COMIDA BASURA: ¿CÓMO AFECTA A NUESTRO CEREBRO?

Ya conocemos los múltiples efectos negativos que  la comida basura ocasiona sobre nuestro cuerpo pero, ¿cómo afecta a nuestra mente?

Conocidas son las consecuencias del consumo de comida basura o fast food: elevación del colesterol, aumento de la hipertensión, alteración del sentido del gusto, desarrollo de sobrepeso y obesidad.
Desglosando un menú del conocido restaurante Mc Donalds obtenemos el siguiente perfil calórico: hamburguesa big mac (495 kcal), patatas fritas (340kcal), coca cola (170kcal). Esto suma un total de 1005 calorías. Considerando que una mujer necesita un promedio de 2000 kcal al día, esta ingesta representa el 50% de la energía diaria necesaria.

El problema de consumir comida rápida no es sólo que daña nuestra salud, sino que se vuelve imprescindible para aquellos que la consumen.  Y es que, según algunas investigaciones, la ingesta de comida basura desarrolla los mismos mecanismos moleculares en el cerebro  que se producen durante el consumo de  las drogas, propiciando un consumo adictivo. Es decir, cada vez necesitamos más cantidad de comida para obtener un efecto placentero.

¿Por qué es tan difícil preferir los alimentos saludables ante los de alto contenido calórico? Según nuevas investigaciones presentadas en la Conferencia de Neurociencias de 2012, lo que comemos puede alterar nuestro cerebro y viceversa.





Cuando decides tomar un pastel frente a una fruta, tu cerebro es modificado, se vuelve menos apto para controlar comportamientos impulsivos, lo que conlleva que comas más.

Esto es debido a que cuando ingerimos fast food, nuestras vías de recompensa cerebrales se sobreestimulan. El sistema se adapta a dicha sobreestimulación mediante la reducción de la actividad cerebral. Para equilibrar esta reducción de actividad cerebral se necesita, de nuevo, una sobreestimulación, proveniente de las sustancias que nos aporta la comida basura.      Estas sustancias son aditivos químicos y potenciadores del sabor utilizados a grandes dosis, que permiten alcanzar el sabor y la consistencia deseada en el alimento, en función de los intereses de la industria. ¿El objetivo? Vender más.

De la misma forma, se ha observado que las personas obesas son menos eficientes para tomar decisiones complejas, como podría ser comer de forma saludable. Esto sucede porque sus cerebros poseen una actividad cerebral reducida y son menos aptos para controlar impulsos.

La forma de parar este círculo vicioso entre el consumo de comida basura y  el aumento de la obesidad, que se ha convertido en uno de los problemas de salud pública más importantes de nuestra sociedad, aún está por determinar. Lo que está claro es que la industria del fast food juega un papel decisivo. 
 

Referencias:

http://www.alu.ua.es/e/ecmf/efectos.htm

http://blogs.publico.es/dominiopublico/6400/adictos-a-la-comida-basura

http://www.tendencias21.net/La-comida-basura-provoca-una-adiccion-similar-a-la-de-las-drogas_a4265.html

http://www.20minutos.es/minuteca/comida-basura/

ALIMENTACIÓN INFANTIL EN NAVIDAD

Las vacaciones Navideñas son una buena oportunidad para los más pequeños de comer en familia, pero también es la época del año en la que el riesgo de que el niño acabe cogiendo unos quilos de más, es mayor.

Por un lado, los niños abandonan su rutina habitual, se levantan más tarde y disminuyen las actividades físicas. Por otro lado, aumenta la ingesta calórica, los horarios de las comidas se modifican y los hábitos alimenticios se ven alterados.

Entre las abundantes comidas familiares y las interminables sobremesas con turrón, mazapanes y todo tipo de dulces, parece complicado que los niños lleven una dieta sana y equilibrada durante estas Navidades, pero a continuación te vamos a contar todo lo que necesitas saber para “no bajar la guardia” y cuidar sus hábitos alimentarios.

                                                                                       

Para que los más pequeños  de la casa puedan disfrutar de la Navidad sin caer en excesos y sin perder su vitalidad, debemos seguir estos fáciles consejos:

1.Empezaremos con la lista de la compra: compraremos lo justo y necesario, evitando “caprichos” que puedan llevar a comer a los niños a deshoras, evitando así posibles “tentaciones”.
 
2. Se deberán respetar las 5 comidas diarias, evitando así los picoteos entre horas. De esta forma, los niños no llegaran con demasiada hambre a las principales comidas, y se evitaran los “atracones y empachos”.
 
3. No te obsesiones con contar las calorías que toma tu hijo. Lo importante es que haya un equilibrio en sus comidas. Se pude comer “un poco de todo”.
 
4. No te olvides del desayuno, aunque no haya clases. Es la comida más importante del día. Las navidades son un buen momento para  aprovechar y hacerlo en familia. 
 
5. Durante estas fechas recuerda que tus hijos deben comer frutas y verduras, de esta forma aseguraremos el aporte vitamínico adecuado. Puedes aprovechar para darles fruta entre horas o en el postre, combinándola con sus  dulces preferidos.

 6. No olvides que a los niños les atrae la comida, en primer lugar, por la vista, así que es importante que cuides la presentación de los platos, haciéndolos atractivos.
 

7. Intenta que beban dos litros de agua al día y reduce el consumo de bebidas azucaradas en las celebraciones.
 
8. En las sobremesas, sustituye la bollería industrial por postres caseros. Aunque pases un poco más de tiempo en la cocina, tu salud y la de tu hijo lo agradecerá.
 
9. Tan importante como cuidar el consumo es poder quemar el exceso de calorías. Intenta que tu hijo haga ejercicio, que juegue al aire libre o que pasee para quemar esos dulces de más.
 
10. Por último, recuerda que la Navidad es una fecha para disfrutar de la comida en familia, así que concédele de vez en cuando un capricho a tu hijo.

Es muy importante saber cuáles son los alimentos más saludables en nuestra dieta y cuáles debemos limitar,  pero también debemos conocer qué nos aporta cada alimento.

A continuación, te ofrecemos una lista con los alimentos típicos de estas fiestas y su información nutricional.

Foie o paté: aunque es una fuente importante de proteínas, es muy rico en grasa saturada y muy calórico, por lo que su consumo debe ser limitado.

Mayonesa: es muy utilizada como aderezo  y para acompañar a varios platos navideños (ensaladas, ensaladillas, marisco, etc.). Está compuesta  por un 90% de grasa, y tiene un alto contenido en colesterol y calorías. Por eso, debemos consumirla en cantidades pequeñas o bien, sustituirla por salsa ligera (light) u otro tipo de aderezo.

El turrón: Sus dos ingredientes principales son el azúcar, o en ocasiones la miel, y los frutos secos como las almendras peladas y tostadas. Su composición les convierte en un dulce muy calórico, pero con todos los beneficios de los frutos secos.

Los mazapanes: Con su consumo, nos beneficiamos de las propiedades de las almendras (ricas en ácido oleico, vitamina E, calcio, magnesio, potasio…) pero, igual que el turrón, son muy calóricos y conviene minimizar su ingesta.

Los mantecados: Se componen principalmente de cereales, manteca de cerdo, harina, azúcar y, en ocasiones, de frutos secos como la almendra y algunas especias. Son muy energéticos y ricos en grasas saturadas, conviene no abusar. 

 

 Bombones: el chocolate favorece la sensación de bienestar por sus efectos euforizantes y estimulantes. Su composición nutricional puede variar mucho; se rellenan con distintos elementos y hasta se pueden decorar con otros productos como coco o azúcar.

 Roscón de Reyes. No es tan calórico como los otros dulces navideños, no obstante, sería conveniente limitar su consumo a la comida de Reyes o, si ha sobrado, se podría tomar en el desayuno de días posteriores.

En el caso de los niños diabéticos, es muy importante prestar atención a las etiquetas de los productos. En la actualidad se comercializan dulces cuyo envasado especifica "sin azúcar añadido" y esto puede llevar a confusión al consumidor. Si el azúcar común (sacarosa) se ha sustituido por fructosa, el producto contendrá las mismas calorías que la variedad original. Por lo tanto, no debemos fiarnos solo del mensaje más vistoso del envoltorio, sino que deberemos comprobar también la etiqueta, al compararla con otro producto similar. Para que un alimento sea apto para diabéticos, no deberá contener más de 0,5 g de azúcar por cada 100 g de producto.

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS (IV)

PRODUCTOS DE ALTOS O BAJOS CONTENIDOS:

• Alto contenido en vitaminas - minerales: contiene como mínimo dos veces el valor.

• Contenido reducido de (nutrientes):  reducción como mínimo del 30% del nutriente en comparación con un producto similar.

• Light - Lite: igual que “contenido reducido”, acompañado de indicación de característica/s que hacen que el alimento sea Light.

•  Otros: sin lactosa o sin gluten: *De los cuales hablaremos en los apartados correspondientes a las enfermedades que los contemplan.

 

Los productos “Light” no son adelgazantes

            El hecho de que aparezca en los envases la palabra Light, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasas”, o similares, no significa que sean adelgazantes. Es verdad que su aporte calórico es inferior respecto a los alimentos a los que imitan, pero algunos de ellos contienen grasas y azúcares en cantidades significativas. Por tanto, si la persona cae en el error de que por ser un producto Light puede tomar el doble o mayor cantidad, al final estará consumiendo las mismas calorías o más que las del producto de referencia.



ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS (III)

Presentación de la información nutricional

La información suele encontrarse en una tabla impresa en la etiqueta. Si los fabricantes o vendedores deciden voluntariamente enumerar los nutrientes en la etiqueta, deben seguir determinadas reglas.

Se permiten dos formatos. En ambos, el contenido energético del alimento o la bebida debe figurar encabezando la lista.

-          En uno de los formatos, se señala además la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas del alimento.

-       El segundo formato indica también la energía, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, pero añade las grasas saturadas, la fibra y el sodio.

En ambos casos, en las etiquetas pueden aparecer también las cantidades de azúcares, almidón, polialcoholes, ácidos grasos mono y poliinsaturados y colesterol, así como los minerales o vitaminas reconocidos, si el fabricante decide proporcionar esta información.

El valor energético y la cantidad de nutrientes deben aparecer en las etiquetas expresados en unidades concretas. Así, la energía se expresará en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, la fibra y el sodio se expresarán en gramos (g), y el colesterol en miligramos (mg).

Este etiquetado es obligatorio cuando en la etiqueta, en la presentación o en la publicidad, figure la mención de que el producto posee propiedades nutritivas.

declaraciones nutricionales

           La declaración de las propiedades nutritivas es toda la información o mensaje publicitario que afirme, sugiera o implique, que un producto alimenticio posee propiedades nutritivas concretas, ya sea por el valor energético que aporte o por los nutrientes que contiene.

VALOR ENERGÉTICO:

• Bajo valor energético: si el producto no contiene más de 40 Kcal por 100 g en sólidos o más de 20 Kcal en el caso de los líquidos.

• Valor energético reducido:  si el valor energético se reduce como mínimo en un 30%, con indicación de la característica o características que provocan la reducción del valor energético total del alimento.

• Sin aporte energético: si el producto no contiene más de 4 Kcal por 100 ml. Los edulcorantes están limitados a 0,4 Kcal por porción con propiedades edulcorantes equivalentes a 6 g de sacarosa (una cucharadita).

GRASA:

• Bajo contenido en grasa: si no contiene más de 3 g de grasa por cada 100 g en los sólidos o 1,5 g de grasa por cada 100 ml en líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada).

• Sin grasa: si no contiene más de 0,5 g de grasa por 100 g ó 100 ml.

• Bajo contenido en grasas saturadas: si la suma de los ácidos grasos saturados y de ácidos grasos “trans” del producto no es superior a 1,5 g / 100 g para los sólidos y a 0,75 g / 100 g para los productos líquidos y, en cualquier caso, cuando esta suma no aporte más del 10% del valor energético.

• Sin grasas saturadas: sólo aquellos alimentos en los que la suma de grasas saturadas y ácidos grasos “trans” no supere 0,1 g por 100 g ó 100 ml.

AZÚCAR:

• Bajo contenido en azúcar: no contiene más de 5 g de azúcar / 100 g en sólidos o 2,5 g en 100 ml.

• Sin azúcar: no contiene más de o,5 g de azúcar por 100 g ó 100 ml.

• Sin azúcares añadidos: si no se ha añadido ningún otro producto con propiedades edulcorantes.

SODIO:

• Bajo en sodio: no más de 0,12 g de sodio o su equivalente en sal, por 100 g ó 100 ml. Con respecto a las aguas, no superior a 2 mg de sodio por 100 ml.

• Muy bajo contenido en sodio/sal: no más de 0,04 g sodio o equivalente en sal, por 100 g ó 100 ml.

•  Sin sodio o sin sal: no contiene más de 0,005 g de sodio, o equivalente en sal, por 100 g.

FIBRA:

• Fuente de fibra: contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g ó 1,5 g por 100 Kcal.

• Alto contenido en fibra: como mínimo 6 g por 100 g ó 3 g por 100 Kcal.

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS (II)

OTRAS LEYENDAS OBLIGATORIAS para determinados tipos de productos alimenticios son:

• Envasado en atmósfera protectora, para aquellos productos alimenticios de duración prolongada por la utilización de gases de envasado autorizados.

• Con edulcorante(s), para aquellos productos que contengan uno o varios edulcorantes autorizados.

• Con azúcar(es) y edulcorante(s), para aquellos productos que contengan a la vez uno o varios azúcares añadidos y uno o varios edulcarantes autorizados.

• Contiene una fuente de fenilalanina, para los productos que contienen aspartamo.

• Un consumo excesivo puede tener efectos laxantes, para los productos que contengan polioles en proporción al 10%.

Una mención especial merecen los alimentos transgénicos, en cuya etiqueta figurará claramente la leyenda: “Este producto contiene organismo modificado genéticamente” o “Este producto contiene (nombre del organismo) modificado genéticamente”.

      A veces, dependiendo del tipo de producto, la etiqueta puede indicar:

-   Etiquetado nutricional: indica sus propiedades nutritivas.

-   Indicación cuantitativa de determinados ingredientes.

-   Categoría de calidad, variedad y origen (frutas, verduras, etc.).

-   Clase o tipo de canal de procedencia y la denominación comercial de la pieza, código o número, etc. (carnes).

-   Nombre científico de la especie, método de producción, zona de captura, forma de presentación comercial (entero, filetes...), etc. (pescados y mariscos).

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS (I)

Cada día el hecho de indicar en la etiqueta el contenido nutricional de los alimentos debería ser más importante, no sólo porque el consumidor tiene derecho a saber qué contienen los alimentos que compra, sino también porque esta información permite realizar elecciones alimentarias correctas, o adaptadas a las distintas situaciones patológicas del cliente.

 

La etiqueta de los alimentos tiene cada vez más interés para los consumidores como instrumento informativo. Por ello, todo etiquetado nutricional debe cumplir unos principios básicos que no conlleven a confusión o engaño.

INFORMACIÓN OBLIGATORIA DEL ETIQUETADO:

Con carácter general, la información obligatoria deberá figurar en el envase o en una etiqueta unida al mismo, si bien hay casos, como el de las carnes, en los que podrá aparecer en carteles. En el caso de la venta fraccionada, el establecimiento debe conservar la documentación del producto hasta el final de su venta y tenerla a disposición de las autoridades o de los consumidores.

• Nombre o denominación de venta del producto alimenticio.

• Lista de ingredientes, en orden decreciente a su peso en el momento en el que se incorporan durante su proceso de elaboración.

• Indicación cuantitativa, de ciertos ingredientes.

• Grado alcohólico, en bebidas con una graduación superior al 1,2%.

• Cantidad neta, peso o volumen real del producto que contiene.

• Marcado de fechas, envasado e imprescindible de caducidad o de consumo preferente.

• Condiciones especiales de conservación y de utilización, indicando los casos que una mala conservación pudiera afectar a las características del producto.

• Modo de empleo o preparación, si su omisión no permitiera un uso adecuado del producto.

• Identificación de la empresa, nombre o razón social del fabricante, envasador o de un vendedor establecido en la UE y, en cualquier caso, su domicilio.

• Lote de fabricación, para control e identificación del contenido de producto en caso de incidencias.

• Origen o procedencia, para aquellos productos que no sean originarios de la Unión Europea. Para productos procedentes de los Estados miembros de la UE, sólo en el caso de que su omisión pueda inducir a error al consumidor sobre el origen del producto.

DIETA MEDITERRÁNEA (III)

RECOMENDACIONES PARA SEGUIR UNA DIETA MEDITERRÁNEA:

• Utiliza el aceite de oliva como principal grasa para cocinar y para aliñar los alimentos.
• Consume dos o más raciones de verduras y hortalizas al día, al menos una de ellas en ensalada o crudas.
• Consume tres o más piezas de fruta al día, incluyendo los zumos naturales.
• Consume con mayor frecuencia carnes blancas (aves sin piel y / o conejo) que carnes rojas, embutidos u otras carnes procesadas (hamburguesas, salchichas).
• Limita a menos de 1 vez por semana el consumo de nata, mantequilla o margarina; bebidas azucaradas (refrescos); repostería comercial, como pasteles, flanes, galletas o dulces.
• Consume un vaso de vino al día, preferentemente durante las comidas.
• Consume legumbres, al menos tres veces por semana.
• Toma frutos secos y/o semillas al menos tres veces por semana.
• Adereza tus platos de pasta, arroz y verduras con tomate, ajo y cebolla o puerros cocinados a fuego lento y con aceite de oliva (sofrito), al menos dos veces por semana.

PIRÁMIDE MEDITERRÁNEA

Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud son consecuencia del óptimo balance entre los diferentes alimentos y componentes dietéticos (nutrientes y no nutrientes).

Basándose en este patrón dietético se ha diseñado la Pirámide Mediterránea como un modelo a seguir (adaptado a la disponibilidad de alimentos de cada circunstancia) para todas aquellas personas que deseen mejorar su  alimentación y que, aunque siguen manteniendo muchas características saludables de la dieta mediterránea, han cambiado desfavorablemente sus hábitos alimentarios en los últimos años.

La Pirámide Mediterránea indica de una forma gráfica las proporciones y la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos y grupos de alimentos que conforman este modelo dietético. No marca raciones recomendadas, pues sólo trata de mostrar un modelo general al que se puede llegar con múltiples combinaciones de alimentos.

En dicha pirámide también se pone de manifiesto la importancia de la actividad física realizada regularmente.