Minerales VI (cobalto, selenio, flúor)

COBALTO:

 Funciones: Forma parte de la vitamina B12 (cianocobalamina), que es esencial para la correcta formación de glóbulos rojos.

Necesidades: Los requerimientos se expresan para vitamina B12, adultos: 1.4-2 µg/día

Fuentes: sólo alimentos de origen animal, carne, hígado, pescado, huevos.

Deficiencia: anemia (porque al formar parte de la B12, si falta cobalto, faltará también esta vitamina, causando anemia)

A tener en cuenta: cuidado los vegetarianos estrictos, que excluyen totalmente los alimentos de origen animal.

SELENIO:

 Funciones: Tiene propiedades antioxidantes, protege los tejidos de la oxidación y del efecto de los radicales libres (los radicales libres se relacionan con muchas enfermedades, incluido el cáncer) Previene el envejecimiento celular

Necesidades:  Para adultos de 55 a 70 µg/ día

Fuentes: Nueces, mariscos, carne, hígado, ajo, cebolla, tomate, levadura de cerveza, col

 Deficiencia: aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares

A tener en cuenta: tiene efectos similares a la vitamina E (que también se encuentra en las nueces). 

FLÚOR:

Funciones: La mayor parte se encuentra en los huesos, es muy importante para mantener la dureza del esmalte de los dientes y la estabilidad de la matriz ósea. Previene la caries.

Necesidades: No existen RDA, pero la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) fija en sus objetivos nutricionales:1mg/día

Fuentes: Agua de bebida. También el té negro, pescado, marisco y sal fluoroyodada. Colutotios y dentífricos

Deficiencia: caries y disminución de la densidad ósea. 

Minerales V (cromo, yodo)

CROMO:

Funciones: Potencia la acción de la insulina, y por tanto, influye en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.  Su principal función es la prevención de la intolerancia a la glucosa.

Necesidades: No hay recomendaciones, pero se ha estimado una ingesta segura de 200µg/día en adultos.

Fuentes: Setas, pimienta negra, levadura de cerveza, cereales, y en menor medida, carnes, frutas y verduras

 

Deficiencia:  síntomas similares a la diabetes, porque interviene en la respuesta de la insulina frente a la glucosa

A tener en cuenta:

-Tiene la virtud de reducir la ansiedad por el dulce porque regula los niveles de glucosa en sangre.

-Aumentan la captación de cromo: almidón, aminoácidos, vitamina C y oxalatos

YODO:

Funciones: La mayor parte se encuentra en la glándula tiroides donde se emplea para la síntesis de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son muy importantes para el metabolismo, ya que intervienen en el crecimiento, reproducción, formación de los huesos y del sistema nervioso central, así como en la síntesis de proteínas y en el consumo de oxígeno y regulación del metabolismo energético

Necesidades: La RDA para hombres adultos varía de 125 -150µg/día.

 En mujeres adultas 115 µg/día. La RDA aumenta durante el embarazo y lactancia a 140-160 µg/día.

Fuentes:  pescado de origen marino y marisco, sal yodada, algas.

 Deficiencia: bocio (crecimiento de la glándula tiroidea), cretinismo (deficiencia mental).

A tener en cuenta:

-Bociógenos: son sustancias presentes en algunos alimentos (col, nabo o cacahuetes) que pueden causar bocio porque bloquean la absorción de yodo.

-La deficiencia de yodo durante el embarazo, puede resultar en que el bebé nazca con cretinismo (retraso mental)

Minerales IV (hierro, cobre)

HIERRO

Funciones: El cuerpo humano adulto contiene de 3 a 5 g de hierro, de los cuales aproximadamente 2g se encuentran en la sangre, formando parte del pigmento hemoglobina. También del músculo mediante el pigmento rojo mioglobina. Forma parte de muchas enzimas. Sus funciones más importantes son convertir la glucosa en energía, repartir y almacenar oxígeno.

Interviene en la activación de las vitaminas del grupo B y aumenta las defensas del organismo. Es necesario para un funcionamiento cerebral normal, ya que participa en la síntesis y función de algunos neurotransmisores y de la mielina de las neuronas

Necesidades:  Para niños y niñas la recomendación es la misma: 7-9mg/día.

La distinción llega a partir de los 10-12 años (1ª menstruación). En ese momento para las mujeres la RDA es de 18mg/día. A partir de la menopausia la recomendación es menor 10mg/día.

En hombres la RDA para adolescentes es de 15mg/día y para adultos de 10mg/día.

Fuentes:  Animales (hierro hemo): vísceras (hígado), carnes rojas (ternera), carne de caza (codorniz), marisco (berberechos), pescado (sardina)

 Vegetales (hierro no hemo): Verduras de hoja verde (espinacas,acelgas), legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos (piñónes, pipas).

Productos enriquecidos como cereales. 

Deficiencia: anemia ferropénica, cuyos síntomas son: palidez, cansancio, debilidad, náuseas, diarrea, más susceptibilidad a infecciones, úlceras bucales, pérdida del cabello, palidez de mucosas y uñas.

A tener en cuenta:

-El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo

-Favorecen la absorción:

*vitamina C : tomar un cítrico después de comer alimentos con hierro

*vinagre: ejemplo berberechos con un poco de vinagre.

-Perjudican la absorción: fitatos, oxalatos de algunos cereales y verduras. Taninos del té reducen la absorción del hierro. No pasar de las 2 tazas diarias y no tomar tras ingerir alimentos con hierro.

-Mito de las espinacas y popeye. Las espinacas sí que contienen hierro, pero no son, como se creía, el alimento que más hierro contiene, además tienen oxalatos que afectan a la buena absorción de este mineral.

COBRE: 

Funciones: Forma parte de numerosos enzimas. Participa en los sistemas cardiovascular, esquelético y nervioso. Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el transporte y almacenamiento del hierro. Es importante para la formación de colágeno y melanina, y actúa también como antioxidante y antiinflamatorio

Necesidades:  adultos: 2mg/día.

Fuentes:Hígado y otras vísceras, cacao, nueces, legumbres, cereales, frutos secos, aves y mariscos.

Deficiencia:  anemia similar a la ferropénica, inadecuada síntesis de colágeno y elastina lo que conlleva hemorragias, desmineralización ósea, despigmentación del cabello y piel.

Minerales III (potasio, azufre, zinc)

POTASIO

Funciones: Implicado en la transmisión de los impulsos nerviosos. En la contracción y relajación muscular. Junto con el sodio, interviene en la regulación de las cantidades de agua del organismo, mantiene el pH. Ayuda al riñón a eliminar líquidos y toxinas, controlando la presión arterial. Interviene en muchas reacciones del metabolismo.

Recomendaciones: Para adulto sano se recomiendan unos 2g/día. (Se necesita un extra con: vómitos, diarrea, abuso de laxantes o diuréticos. Sudoración. Excesivo consumo de sodio, café, alcohol)

Fuentes: muy extendido, sobre todo en: Verduras (coles, calabacín, chirivía, champiñón, patata, tomate, calabaza, espinaca, acelga, brócoli). Frutas (plátano, fresa, kiwi, uva, naranja, aguacate). Cacao. Legumbres.

Deficiencia: debilidad muscular (calambres), parálisis, distensión del estómago, estreñimiento, fatiga, hipotensión, arritmias, edemas.

A tener en cuenta: Durante el ejercicio físico se pierde una cantidad importante de potasio por la sudoración, que se puede reponer simplemente comiendo un plátano.

AZUFRE: 

Funciones: Se encuentra en aminoácidos como metionina o cisteína, por tanto, forma parte de todas las proteínas, especialmente de la insulina y de la queratina (en piel, pelo y uñas). También, de la heparina (que interviene en la coagulación de la sangre) y vitaminas como tiamina, biotina y ácido pantoténico. Es importante también para huesos y cartílagos.

Necesidades diarias: no se han establecido

Fuentes: Proteínas ricas en aminoácidos azufrados como las de: carne, pollo, vísceras, pescado, huevos, alubias, lácteos, espárragos. También en cebolla, ajo y en aditivos (sulfitos). 

Deficiencia: es muy rara porque tendría que darse una ausencia total de proteínas. Pero está relacionada con el buen estado de la piel, el cabello, las uñas...

A tener en cuenta:  El olor no es muy agradable (huele a huevos podridos).Los compuestos azufrados de la cebolla y el ajo podrían ayudar a prevenir el cáncer, sobre todo, de estómago.

ZINC:

Funciones:  Participa en muchas reacciones metabólicas, pero sobre todo es importante en el sistema inmunológico, en el desarrollo neurológico y psicológico, la fertilidad o el crecimiento. También es necesario para la vista, la piel y el cabello.

Necesidades: RDA para adultos 15mg/día. En embarazoy lactancia aumenta (20-25mg/día)

Fuentes:  Carne, pescado, huevos, aves y leche. También: marisco (sobre todo las ostras), hígado, queso, nueces, legumbres, cereales integrales

Deficiencia: La deficiencia es muy difícil que ocurra. Síntomas: baja estatura, hipogonadismo, anemia, hipogeusia (disminución del gusto), retardo en la cicatrización, calvicie, trastornos inmunológicos.

A tener en cuenta: Aumentan la absorción: glucosa, lactosa (se absorbe mejor el zinc de la leche humana que de la de vaca), proteína de soja, vitamina C, vino tinto

Minerales II (magnesio, sodio)

MAGNESIO:

Funciones: La mayor parte se encuentra en el tejido óseo, seguido del tejido muscular y otros tejidos. Tiene un papel clave en la actividad enzimática. Es importante para las funciones neurológicas y musculares normales. Ayuda a prevenir y superar la anorexia. Frena la irritabilidad y otras alteraciones mentales.Previene osteoporosis, hipertensión y aterosclerosis.

Necesidades: 300-400mg/día.  

Fuentes: verduras de hoja verde (forma parte de la clorofila), cereales integrales, cacao, las semillas de girasol, sésamo o calabaza y los frutos secos.

Deficiencia: náuseas, vómitos, anorexia, letargia, debilidad. Si se agrava aparecen parestesias, calambres musculares, irritabilidad, ansiedad confusión metal. Los síntomas se deben a la hipocalcemia e hipopotasemia que se asocia al déficit de magnesio

A tener en cuenta: Para sacarle el máximo partido: consumir alimentos integrales (en el refinado se pierde gran parte) y no cocinar en exceso; pasta integral y “al dente”

SODIO:

 Funciones: Junto con el potasio regula el reparto de agua del organismo e interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos. Mantiene la flexibilidad de las articulaciones. Forma parte de las glándulas salivares y sudoríparas.

Recomendaciones:  2,5mg/día (Se necesita un extra en casos de: deshidratación, mareos, tensión baja, ejercicio intenso y al tomar exceso de diuréticos)

Fuentes:  sal, alimentos salados (queso, aceitunas, salsas, conservas, salazones, ahumados, pan de molde, embutidos, precocinados, snacks)

Exceso:  hipertensión, arritmias, insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal. En bebés un exceso de sodio es aún más perjudicial, ya que sus riñones son más inmaduros.

A tener en cuenta: la dieta de los españoles en general, es excesiva en sodio. Sustituir el consumo de sal por plantas aromáticas como: cebollino, albahaca, comino, eneldo, cilantro, hinojo, laurel, orégano, perejil, romero, tomillo, estragón.

Minerales I (calcio y fósforo)

MINERALES

 Los minerales son imprescindibles para la vida. Representan alrededor del 4% del peso

corporal. La mayoría corresponde (alrededor del 50%) al calcio, un 25% al fósforo y el resto se distribuye entre magnesio, sodio, cloruros, potasio, azufre y los micronutrientes (hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso, flúor, molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y silicio)

  

CALCIO 

Funciones: Es el mineral más abundante de nuestro organismo, el 99% del total corporal se encuentra formando parte de los huesos y dientes, por tanto, tiene una función estructural. El 1% restante se encuentra en la sangre, los fluidos extracelulares, el tejido muscular y otros tejidos y desempeña funciones como la contracción muscular,  transmisión de los impulsos nerviosos, coagulación de la sangre, liberación de neurotransmisores,  regulación de enzimas, etc.   

Necesidades diarias: Para un adulto sano, se recomiendan 800mg/día, esto se cumple con 2raciones de lácteos: 1 ración = 1 vaso de leche = 2 yogures = 80g queso fresco = 40g queso curado. Durante la adolescencia, embarazo y lactancia los requerimientos aumentan a 1200mg/día.

Fuentes: Lácteos (leche, yogur, queso, mantequilla…). Almendras, avellanas, nueces, sardinas, brécol, col, espinacas, acelgas, alubias, garbanzos y lentejas. 

Deficiencia y exceso: Deficiencia: Si la ingesta no es suficiente, el organismo recurre a las reservas óseas y acabar debilitando los huesos: Osteoporosis y raquitismo. Además, a menor cantidad de calcio más alta es la tensión arterial, y viceversa, el calcio mejora la hipertensión. El déficit de calcio también se relaciona con calambres musculares.
 

Exceso: excesiva calcificación ósea, calcificación de tejidos blandos y formación de cálculos renales

A tener en cuenta:

-El ejercicio físico evita la pérdida de calcio y aumenta la densidad ósea.
-Favorecen su absorción: fósforo, magnesio, vitamina D
-Perjudican su absorción: oxalatos y fitatos que se encuentran en algunos cereales y vegetales de hoja verde como las espinacas. Las espinacas tienen alto contenido de calcio, pero no está disponible, porque los oxalatos actúan como quelantes impidiendo su absorción

FÓSFORO:

Funciones: Es el segundo mineral más importante del cuerpo. El 80% forma parte del esqueleto. El resto se encuentra en los tejidos blandos, la sangre… Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en forma de ATP, mantiene el pH, forma parte de las membranas (en forma de fosfolípidos) e interviene en la división celular, ya que forma parte del ADN

Necesidades:  800mg/día. En embarazo, lactancia y adolescencia: 1200mg/día

Fuentes:  Abunda en muchos alimentos: lácteos, huevos, carnes, pescado, mariscos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y chocolate

 
Deficiencia: muy raras porque es un mineral presente en muchos alimentos. Tienen especial riesgo de déficit las personas que abusan de los antiácidos o el alcohol.
Síntomas de hipofosfatenia: cansancio, debilidad, anemia, raquitismo…

A tener en cuenta: tiene que haber un equilibrio con el calcio. Demasiado fósforo dificulta la absorción del calcio.

Vitaminas (III)

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son compuestos que se disuelven en grasas, por lo que su absorción y transporte es similar al de los lípidos, pero además pueden almacenarse en el organismo (hígado, tejido adiposo o músculo) y no se eliminan mediante la orina. Por tanto, su deficiencia se debe a malos hábitos alimentarios. Este grupo lo constituyen las vitaminas A, D, E y K.

VITAMINA A (RETINOL)

La vitamina A la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal en forma de provitamina A, como el β-caroteno, que al alcanzar el intestino se degradará en vitamina A, mediante las enzimas. Estos alimentos son el albaricoque, la zanahoria, el pimiento rojo y las espinacas. Pero también la encontramos en alimentos de origen animal como retinol, y puede estar presente en el hígado de ternera y cordero, el pescado, los lácteos y la yema de huevo.

Sus pérdidas se generan por ebullición, por la exposición a la luz y en el proceso de enlatado. Si se consume vitamina E, evitaremos la oxidación de la vitamina A.

La vitamina A se almacena en el hígado y en tejido adiposo durante períodos de tiempo largos, y participa en la protección de la piel e interviene en el proceso de visión de la retina. La deficiencia genera ceguera nocturna, sequedad cutánea y ocular e incluso retraso en el crecimiento. Por el contrario un exceso de retinol durante el embarazo, puede generar malformaciones en el feto.

VITAMINA D

La vitamina D es imprescindible para una correcta absorción del calcio y del fosforo, participando en la formación y mantenimiento de la estructura ósea. La fuente principal es la síntesis cutánea que se genera en la piel mediante la irradiación de los rayos ultravioleta, por ello si mantenemos 10 minutos diarios de exposición solar, generaremos cantidades suficientes de vitamina D. Pero además, la podemos encontrar en los alimentos de origen animal como el hígado de pescado, el atún, los langostinos, la carne, el queso, la leche, la mantequilla y la yema de huevo.

Esta vitamina es bastante estable a los tratamientos de calor, pero es sensible al oxíeno y a la luz. La aparición de la deficiencia se da en niños de 6-18 meses por escasa exposición solar o en países donde el número de horas de sol es bajo. Generará un retraso en el crecimiento, un retraso en la dentición dental, aparición de osteoporosis, e incluso desarrollar la osteomalacia o el raquitismo.

VITAMINA E (TOCOFEROL)

La actividad principal de la vitamina E es actuar como antioxidantes de las células protegiendo a los ácidos grasos de los radicales libres presentes en el organismo, como son la contaminación, el humo del tabaco o el estrés. La fuente principal son alimentos de origen vegetal tales como aceites vegetales de germen de trigo, de oliva y de maíz. Pero también en frutos secos como las castañas, las avellanas, las almendras o las pepitas de girasol.

Esta vitamina es sensible a la fritura, a la exposición a la luz y a la hidrogenación. Por ello si se consume junto alimentos ricos en vitamina D y selenio se favorece su absorción. Además las deficiencia de la vitamina E, son poco frecuentes si se consume una dieta adecuada. Aunque se relaciona con la aparición de anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción.

VITAMINA K

La vitamina K se considerado un factor anticoagulante, porque interviene en los procesos de coagulación de la sangre, aportando un efecto antihemorrágico. Además también es necesaria para que el calcio se deposite en la estructura de los huesos. Su fuente principal son los alimentos de origen vegetal como el té verde, las verduras y hortalizas, los aceites vegetales como el de soja y el de colza, pero también en los de girasol y oliva. Y en los de origen animal el hígado, los huevos y el queso.

La causa principal de su deficiencia se debe:

• A un aporte bajo de alimentos ricos en vitamina K.
• Falta de síntesis intestinal.
• Por defecto de absorción.
• En recién nacidos por agotamiento de las reservas en el parto.

Generando hemorragias cutáneas, nasales, urinarias y digestiva.

Vitaminas (II)

VITAMINA B₈ (VITAMINA H o BIOTINA)

La vitamina B₈ es necesaria para el crecimiento, para la producción de anticuerpos y disminuye la concentración de glucosa en sangre. La podemos encontrar en alimentos de origen vegetal se encuentra en los frutos secos y en las frutas como la fresa y el fresón, el aguacate y el plátano. Y en origen animal en la yema de huevo y en salmón.

La deficiencia de esta vitamina es rara, y se genera en individuos que consumen con mucha frecuencia huevos crudos, la causa es la avidina (glucoproteína) que se une a la biotina e impide su correcta absorción.  Este proceso no se genera si se lleva a cabo un tratamiento culinario.

ÁCIDO FÓLICO (B₉)

El ácido fólico es una vitamina de vital importancia para la generación de células nuevas. La podemos encontrar en un gran número de verduras y hortalizas de hoja verde como la lechuga, la escarola, espinacas cocidas, también en legumbres, en la levadura de cerveza, en los frutos secos y frutas. Y en alimentos de origen  animal, la mejor fuente es el hígado. El ácido fólico genera pérdidas con la cocción, en el proceso de enlatado y en el refinado de cereales, pero podemos aumentar su absorción con la vitamina B₁₂ y la B₅.

Su deficiencia es frecuente por la ausencia del consumo de verduras de hoja verde. En las mujeres de edad fértil es imprescindible que alcancen las ingestas diarias recomendadas, puesto que se puede generar durante el embarazo un defecto en el tubo neuronal, afectando al cerebro (anencefalia y encefalocele) y a la columna vertebral (espina bífida). Además se asocia a la vitamina B₁₂, que por su carencia puede genera una anemia megaloblástica.

VITAMINA B₁₂ (COBALAMINA)

 La vitamina B₁₂ es imprescindible para todas las actividades desarrolladas por las células (genera los glóbulos rojos) y en el buen estado del sistema nervioso. La podemos encontrar en los alimentos de origen animal, como los pescados azules, los mejillones, el hígado, la yema de huevo, y la leche y derivados.

El organismo humano sintetiza pequeñas cantidades de vitamina B₁₂, y además es capaz de almacenarse en hígado, por lo su deficiencia se da sobre todo en aquellas personas que llevan una dieta vegetariana estricta, con la ausencia total de alimentos de origen animal, y que puedan presentar alteraciones en la flora intestinal. Lo más común es que se produzca una anemia perniciosa que de síntomas de cansancio, palidez y se deba por problemas digestivos, dieta escasa o medicamentos que interfieran sobre la vitamina B₁₂.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

La vitamina C tiene un potente efecto antioxidante, además es capaz de activar el sistema inmune frente infecciones. Aunque también favorece la absorción del hierro y facilita la cicatrización. La mejor fuente son las frutas como el kiwi, la papaya, la fresa y el fresón, el limón y la naranja. Mientras que en verduras y hortalizas la podemos encontrar en el pimiento, el chile rojo y verde, la col de Bruselas y el brócoli. Y finalmente de origen animal, en el hígado.

Para poder evitar sus pérdidas, debemos evitar cocinar las verduras con poca cantidad de agua, no dejarlas a remojo, troceándolas en porciones grandes. En las frutas, a mayor madurez menor contenido de vitamina C, además se deben consumir en un período breve para evitar pérdidas por oxidación.

La deficiencia de esta vitamina genera el escorbuto, tanto en adultos como en edad infantil. En la actualidad es poco frecuente, pero sus síntomas pueden generar mala cicatrización de heridas, anemia, perdida de piezas dentales y sangrado en el nacimiento del vello. En embarazadas, en la lactancia y en fumadores las ingestas están aumentadas.