Lípidos (II)

2.     RECOMENDACIONES  ENERGÉTICAS

-     Consumir menos del 30% de la energía total en forma de grasa.

-     Consumir menos del 10% de la energía total en forma de ácidos grasos saturados, ya que aumenta el colesterol total.

-    Consumir menos del 10% de la energía total en forma de ácidos grasos poliinsaturados, porque aunque disminuyen los niveles de colesterol total, aumenta excesivamente el potencial oxidativo del organismo.

-  Consumir del 10 al 15% de la energía total en forma de ácidos grasos monoinsaturados, ya que aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno).

-    Consumir menos de 300 mg/día de colesterol.

3.   RECOMENDACIONES GENERALES PARA REDUCIR EL COLESTEROL

       La base del tratamiento del colesterol  es una alimentación saludable.  Los medicamentos para reducir el colesterol se indican cuando el cambio de hábitos alimentarios no basta para obtener las cifras deseadas.

      - Sigue una dieta de tipo mediterráneo, rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y pescado.

 

          Las legumbres, semillas de cereales y frutos secos contienen cantidades apreciables de esteroles vegetales, que compiten con la absorción del colesterol en el intestino y ayudan a reducir sus cifras en sangre.

- Utiliza aceite de oliva virgen como principal grasa culinaria.

- Procura tomar pescado azul al menos 2 veces por semana.

- Consume 2 o más raciones de verduras u hortalizas al día (1 como mínimo cruda).

- Consume 3 o más porciones de fruta (incluyendo zumo natural) al día.

- Consume frutos secos y/o semillas al menos 2 veces por semana.

- Prefiere las aves y/o conejo a las carnes rojas, embutidos u otros cárnicos procesados.

- Mantén un consumo moderado de cereales refinados (pan, pasta y arroz no integrales).

- Elimina el consumo de : 
            -  Nata, mantequilla o margarina

                  -  Refrescos

                  -  Repostería, bollería industrial y precocinados

                  -  Pasteles y dulces

            - Intenta alcanzar y mantener el peso ideal, definido por un índice de masa corporal (IMC) igual o menor de 25.

             - Practica de forma regular alguna actividad física: caminar, bicicleta, natación, etc.

Lípidos (I)

        
         Los lípidos son un grupo heterogéneo de compuestos insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.

         Desde el punto de vista de la nutrición, los lípidos son importantes por su elevado valor energético, ya que aportan 9 kcal/g, así como por la presencia de ácidos grasos esenciales.

                  Las grasas tienen una doble función:     

§   Actúan como moléculas estructurales (fosfolípidos y colesterol), formando parte de las membanas celulares.

§  Actúan como grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente) en el tejido subcutáneo.

1.     ¿CÓMO INFLUYEN LAS GRASAS Y EL COLESTEROL DE LA ALIMENTACIÓN SOBRE EL COLESTEROL SANGUÍNEO?

            Desde el punto de vista de la salud, pueden distinguirse dos tipos generales de grasas: insaturadas y saturadas.

-     Grasas insaturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, sobretodo en los aceites de oliva o de semillas (maíz, girasol, soja, colza, etc.) y los frutos secos, y en el pescado.

        

          Se consideran beneficiosos porque su consumo contribuye a reducir las cifras de colesterol. De modo característico, las grasas insaturadas son líquidas (fluidas) a temperatura ambiente. Esto ayuda a entender sus efectos sobre el organismo cuando se ingieren, se absorben en el intestino y entran a formar parte de la membranas celulares: su fluidez hace que las células interaccionen con mayor rapidez con las partículas que transportan el colesterol, acelerando su retirada de la sangre.

         Existen 2 tipos de grasa insaturadas: las monoinsaturadas (mono) y las poliinsaturadas (poli). Estas grasas ayudan a reducir el colesterol cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o grasas trans en la dieta.

           Hay un tipo especial de ácidos grasos poli, los omega-3, que son muy insaturados y tienen efectos beneficiosos adicionales, pues pueden ayudar a reducir el riesgo de infartos de miocardio, muerte súbita cardíaca, arritmias, embolias, y algunas enfermedades inflamatorias, además de tener efecto reductor de los triglicéridos.

           Las principales fuentes alimentarias de estas grasas saludables son:

§  Monoinsaturadas: aceites de oliva y colza, frutos secos, particularmente    almendras y avellanas, y ciertos frutos como la aceituna y el aguacate.       

§  Poliinsaturadas: aceites de semillas (maíz, girasol, soja), las propias semillas (pipas, etc.) y frutos secos (especialmente las nueces)

§  Omega-3: pescado y marisco, particularmente el pescado azul (sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha, etc.), y algunos alimentos vegetales (nueces, semillas o aceite de lino y aceites de soja y colza).

-     Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal y sus derivados (lácteos enteros, mantequilla, quesos embutidos) y se consideran perjudiciales porque aumentan el colesterol. Estas grasas son típicamente sólidas (rígidas) a temperatura ambiente, lo cual ayuda a comprender sus efectos sobre el organismo cuando se incorporan a las membranas celulares: su rigidez es motivo de que las células interaccionen lentamente con las partículas que transportan el colesterol, retrasando su retirada de sangre. La volatería ( aves de corral, como el pollo y el pavo) tienen menos grasa en la carne, por lo que su consumo no es tan perjudicial como el de las carnes de cerdo, cordero o ternera; sin embargo, la piel sí que contiene grasa abundante, por lo que es recomendable retirarla antes de cocinarlas.

Algunos aceites vegetales (de coco, palma, y palmiste) también contienen grasas saturadas, y esto es importante porque, por su bajo costo, estos aceites se usan en la elaboración de muchos productos comerciales (patatas chips, bollería, precocinados, etc.). Además, en la confección de estos productos se usan a veces grasas vegetales hidrogenadas. La hidrogenación convierte los aceites líquidos (de maíz, girasol, soja, etc.) en grasa sólidas, lo cual permite que el producto elaborado con ellas tenga a la vez buen sabor y consistencia. Pero la hidrogenación hace que se formen ácidos grasos trans, que son aún más rígidos que los ácidos grasos saturados y peores de cara al control del colesterol.

Las margarinas contienen, ácidos grasos trans, tanto más cuanto más sólidas (duras) son.  Por todo ello, el etiquetado de los alimentos elaborados que indica “contiene grasa vegetal” no presupone que ésta sea saludable.

Otros tipos de grasa relevantes para nuestra salud, y que podemos encontrar en la sangre son:

-     Triglicéridos: los triglicéridos constituyen la forma química de almacenamiento de la grasa, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Si esta grasa se acumula en sangre puede ser perjudicial, por lo que hay que controlar la ingesta de aquellos alimentos que la contienen.

-   Ácidos grasos esenciales: todos los ácidos grasos pueden sintetizarse n el organismo a partir de otros ácidos grasos o a partir de glucosa, excepto los ácidos grasos esenciales, que obligatoriamente deben aportarse con la alimentación. Se consideran ácidos grasos esenciales: linoleico, α-linolénico y araquidónico. Se encuentran en los aceites de semillas, leguminosas y vegetales verdes principalmente.

-     Colesterol: es un componente estructural de las membranas celulares y también es precursor de otras moléculas de gran importancia biológica como son algunas hormonas esteroideas, la vitamina D y los ácidos biliares.

Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol, algunos en cantidades elevadas (yema de huevo, vísceras), otros en cantidades medias (carne de ternera) o incluso bajas (leche entera). No los contienen, en cambio, los vegetales.

                      Existen diferentes tipos de transportadores de colesterol, como el LDL y el HDL.

         El colesterol bueno, colesterol unido a la lipoproteína de alta densidad (colesterol-HDL) arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón.

         El colesterol malo, o colesterol unido a la lipoproteína de baja densidad, lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, y hacer que se estrechen, provocando un menor flujo sanguíneo.

Para mantener el corazón sano, es importante mantener un nivel bajo de colesterol malo (col-LDL) y que el nivel del colesterol bueno (col-HDL) sea elevado.

Hidratos de Carbono (III)

Recomendaciones:

            El aporte energético de la dieta debe ajustarse exactamente a las necesidades de cada persona según la edad, sexo, peso y actividad. Cualquier exceso de energía se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y termina por conducir a la obesidad.

      

        Aumentar la ingesta de hidratos de carbono hasta 50 – 55% Kcal totales/día.

       Reducir el consumo de H.C. simples (< 10% de la energía total/ día).

       Vigilar el consumo de azúcar de mesa y de alimentos ricos en sacarosa (caramelos, dulces, golosinas, chicles, bebidas refrescantes, etc.). Sobretodo fuera de las comidas, practicando una higiene bucal adecuada, para la prevención de la caries dental.

       Incrementar el consumo de H.C. complejos (legumbres, verduras y frutas) para conseguir una ingesta diaria de fibra alimentaria de 30 – 35g, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el cáncer de colon.

Hidratos de Carbono (II)

Fuentes:

Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.

            Los alimentos de origen animal (carnes, aves de corral y pescados) poseen cantidades mínimas de hidratos de carbono en forma de glucógeno almacenado en los músculos. Los huevos contienen únicamente pequeñas cantidades y la leche aproximadamente un 5% en forma de lactosa.

            Entre los alimentos ricos en fibra podemos encontrar:

- Legumbres: judías secas, garbanzos, guisantes secos, lentejas, habas secas.

- Frutos secos: almendras, pistachos, cacahuetes, castañas.

- Frutas: higos, ciruelas, moras, dátiles, kiwi, naranja, fresa, albaricoque.

- Verduras: espinacas, judías verdes, alcachofas, espárragos.

- Cereales y derivados integrales, avena.      

*En próximos capítulos, os proporcionaremos más información sobre la fibra.

Hidratos de Carbono (I)

            Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son principios inmediatos compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya fórmula empírica es C_n(H₂O)_x.

            Desde el punto de vista funcional, los glúcidos son básicamente energéticos (aportan al organismo 4 Kcal/g), es decir, desempeñan un importante papel como fuente de energía en los seres vivos y, por ello, se almacenan en forma de polisacáridos como el glucógeno (animal) o el almidón (vegetal). Pero también, algunos desempeñan un papel plástico al formar parte de ciertas estructuras orgánicas, como ocurre con la celulosa que es un componente básico de la pared celular de las células vegetales.

Clasificación:

- Monosacáridos: como la glucosa, fructosa o galactosa.

- Disacáridos: como la lactosa, sacarosa o maltosa.

- Oligosacáridos: como la rafinosa o estaquiosa.

- Polisacáridos: como el glucógeno y el almidón.

Funciones:

Los hidratos de carbono simples confieren sabor dulce a los alimentos, pueden actuar como conservadores y ayudan a fijar sabores.

Se absorben rápidamente en el intestino y originan elevados niveles de glucosa en sangre, produciendo como consecuencia, un aumento rápido de la secreción de insulina. Lo que conlleva a que por una parte, permita la utilización de la glucosa por las células, y por otra, favorece la síntesis de triglicéridos. A continuación se produce un descenso del nivel sanguíneo de glucosa y consecuentemente aparece la sensación de hambre.

            Los hidratos de carbono complejos actúan como estabilizantes y contribuyen a mantener la textura característica de determinados alimentos.

Se absorben lentamente, originan niveles de glucosa en sangre menos elevados, necesitando por tanto, menor cantidad de insulina, se sintetizan menos triglicéridos y se mantienen durante períodos más largos los niveles sanguíneos de glucosa, apareciendo más tarde la sensación de hambre.

            La fibra alimentaria, presente en legumbres, cereales, frutas y hortalizas, ingerida en cantidades adecuadas, resulta beneficiosa en la regulación de la función intestinal, al producir una mayor retención de agua, que origina un aumento en la frecuencia de los movimientos del intestino, así como, la producción de heces menos consistentes y de mayor peso. Por este mismo proceso se considera a la fibra alimentaria un factor de prevención del cáncer de colon.

            Cuando la ingesta de fibra alimentaria es superior a las cantidades recomendadas puede tener efectos desfavorables, al impedir la absorción intestinal de diversos nutrientes, minerales principalmente.

            Todos los hidratos de carbono ingeridos se transforman en glucosa, pero hay que destacar que los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos contienen además otros nutrientes, mientras que los alimentos constituidos exclusivamente por hidratos de carbono simples, sólo aportan energía. A las calorías proporcionadas por estos últimos se les denomina, por este motivo “calorías vacías”.

            La glucosa es “esencial” para los eritrocitos (glóbulos rojos) y células del sistema nervioso central (neuronas), que no pueden obtener energía a partir de otros nutrientes.

            Los tejidos musculares, para desarrollar su actividad, obtienen energía de la glucosa y también a partir de ácidos grasos. La proporción en que utilizan una u otros depende de varios factores: tipo de trabajo muscular, nivel de entrenamiento físico y de las reservas de glucógeno.

  

Proteínas (III)

Como ya habíamos comentado en el anterior artículo, las proteínas que conforman las estructuras del cuerpo se encuentran en un constante proceso de renovación. Por un lado se degradaban hasta dar lugar a sus aminoácidos constituyentes y por otro lado se utilizaban para la construcción de otras proteínas junto con aminoácidos procedentes de la dieta (los esenciales).  Este mecanismo recibe el nombre de recambio proteico.

Para poder llevar a cabo la síntesis de las proteínas que nos son propias, las células necesitan que estén presentes en ese momento todos los aminoácidos que compondrán la proteína y además en una cantidad suficiente.

Todos hemos oído hablar de la calidad de las proteínas, ¿pero a qué hace referencia realmente?

Cuando hablamos de la calidad proteica de los alimentos nos estamos refiriendo a la aproximación  química (en cuanto a contenido y proporción de aminoácidos) entre la proteína de la dieta con la del cuerpo. Es decir, que una proteína será de mejor calidad cuanto más parecida sea en todos los aspectos a las que conforman el cuerpo humano. Por ello se toma de referencia a la proteína del huevo, ya que son las más parecidas a las endógenas, es decir, a las propias.

En la práctica, muchos alimentos aportan proteínas que no son de alta calidad por presentar algún aminoácido esencial en una muy baja proporción o carecer de el, esto es lo que se denomina aminoácido limitante. Son por la existencia de ellos que se debe realizar una complementación proteica para que nuestra dieta sea completa.

¿Cómo podemos realizar una buena complementación proteica?

Como ya habíamos mencionado, el ser humano necesita un total de 20 aminoácidos, unos de ellos deben ser aportados por la dieta (esenciales) y los otros eran sintetizados por el propio organismo (no esenciales). La falta de uno solo de ellos hará imposible sintetizar, es decir, construir proteínas que contengan dichos aminoácidos. Los aminoácidos esenciales menos abundantes en los alimentos que consumimos habitualmente son el triptófano, la lisina y la metionina.

Las proteínas de los cereales (trigo, arroz) son en general deficientes en lisina; el maíz además es pobre en triptófano y las leguminosas (judías, lentejas, garbanzos…) son pobres en metionina y cisteína.

Las proteínas de origen animal tienen composiciones, por lo general, más próximas a la “ideal”, pero con un déficit en metionina. Cuando se combinan en una misma comida proteínas que compensas sus deficiencias en aminoácidos esenciales el resultado es el equivalente al consumo de una proteína de mejor calidad nutricional. A este fenómeno es conocido como complementación proteica.

Combinaciones de alimentos:

    Legumbres con cereales: lentejas/garbanzos con arroz o con patata,

    Lácteos con cereales: bol de leche con cereales de desayuno, pasta con queso

    Verduras con cereales: judías con maíz

Cuantos más alimentos incluya nuestra alimentación, la posibilidad de mejorar la complementación aumenta, pero no tiene sentido hablar de complementación entre proteínas de semejante calidad, como la de huevos o leche o la de garbanzos/lentejas con carne (tienen los mismos aminoácidos limitantes).

La complementación proteica va a ser fundamental en la alimentación de los deportistas (en la que interesa aportar proteínas de elevada calidad pero sin colesterol ni grasa en exceso) y en dietas vegetarianas estrictas.

Proteínas (II)

¿Cuáles son las principales fuentes dietéticas? 

Entre los alimentos de consumo habitual se encuentran algunos con  un contenido importante en proteínas. Se puede distinguir entre los alimentos que aportan proteínas vegetales y aquellos que aportan proteínas animales. Las proteínas de origen animal suelen ser de mayor calidad pero van acompañadas de grasas, predominantemente saturadas y colesterol, mientras que las vegetales suelen presentar déficits en algún aminoácido esencial.

A continuación os mostramos una tabla de las principales fuentes de proteínas : 

Proteínas (I)

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias orgánicas complejas, formadas por uniones de unos compuestos más pequeños, denominados aminoácidos. Éstos constituyen los principales elementos constituyentes de las células, ya que intervienen en funciones vitales en todos los seres vivos, pero no siempre su intervención es bien conocida.

Los aminoácidos que podemos encontrar como constituyentes de las proteínas son únicamente 20.  Dentro de este amplio grupo, tenemos que diferenciarlos en  esenciales, aquellos que tienen mayor interés en nutrición y que deben ser aportados por la dieta y los no esenciales, aquellos que se pueden sintetizar a partir de otras moléculas. De entre los aminoácidos con mayor repercusión en nutrición a escala mundial destacan la lisina, la metionina y el triptófano, debido a que son relativamente escasos en ciertos alimentos de gran consumo.

      Entonces, ¿para qué son útiles las proteínas?

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, para poder asimilarlas éstas deben ser digeridas hasta liberar a sus aminoácidos constituyentes, de forma que estos pasan a la sangre y se distribuyen a los diferentes tejidos en donde intervendrán en el continuo proceso de renovación celular (para reponer las pérdidas)  o se utilizarán para formar nuevas proteínas, dependiendo siempre de las necesidades del organismo. Esto responde a la necesidad del organismo de recibir un suministro continuo de proteínas para el mantenimiento de la vida, sobre todo de aquellas proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina triptófano, valina y leucina).

      ¿Qué cantidad de proteínas debemos ingerir para mantener un buen estado de salud?

Las necesidades  de proteínas de un sujeto son aquellas dosis mínimas de proteínas ingeridas  con la dieta, que compensan las pérdidas orgánicas debido a su eliminación.

Se estima que las necesidades proteicas de un adulto medio son de 0,6g/kg de peso/día de proteína digerible (carne, leche, huevos, pescado) pero su valor podría alcanzar hasta 0,8g/kg de peso/día, teniendo en cuenta el factor de variabilidad entre diferentes sujetos y sus necesidades. Hay que tener en cuenta, que en ciertos grupos de población, como las embarazadas, los infantes y los adolescentes, las necesidades de proteínas se verán aumentadas ya que constituyen los periodos de mayor crecimiento y desarrollo.

Los objetivos nutricionales para la población española indican una ingesta proteica no superior al 13% del total de la energía aportada por la dieta. La realidad es que esta cifra se supera con facilidad y como consecuencia hay indicios  de que un exceso de proteínas  puede provocar alteraciones como:

• Aceleración de los procesos que conducen a una esclerosis renal.
• Acumular un exceso de aminoácidos en  las membranas celulares de los capilares sanguíneos  dificulta el paso de los nutrientes de la sangre a las célula.
• La excreción urinaria de calcio aumenta al hacerlo la ingesta proteica, lo que podría desencadenar en una osteoporosis.

Además, como el aporte excesivo de proteínas tampoco ofrece ninguna ventaja nutricional ni de ningún otro tipo, parece aconsejable, mantener la precaución y evitar ingestas proteicas que superen las ingestas recomendadas. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína no se almacena, si no que es degradado y este proceso (que se ve aumentado) produce las consecuencias anteriormente descritas. Por el contrario, si su aporte es insuficiente, disminuye la renovación proteica de los tejidos y se reduce el metabolismo de los aminoácidos.