30 abr. 2012

Alimentación en el adulto


ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO


 


La etapa de la vida de un adulto es el período de tiempo más largo que lo comprende, por ello es imprescindible llevar a cabo una correcta alimentación. Esta debe ser SUFICIENTE, EQUILIBRADA Y VARIADA. SUFICIENTE porque cada individuo necesitamos unas aportaciones energéticas mínimas, EQUILIBRADA porque debemos  aportar todos los macronutrientes y micronutrientes en los porcentajes adecuados a diario, y finalmente debe ser VARIADA porque debemos incluir en la dieta todos los grupos de alimentos.
 

Al alcanzar la etapa adulta, nos comienzan a surgir nuevas preocupaciones sobre la salud características de la edad, como la aparición de actividades más sedentarias (por el trabajo), una menor motivación para realizar ejercicio físico y cambios fisiológicos característicos de la edad, como es la menopausia en las mujeres. Pero además, surge la aparición de enfermedades degenerativas que se cronifican con el tiempo y la edad. Tales como la hipercolesterolemia, la ateroesclerosis, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, etc.


Aunque debemos tener en cuenta la importancia del marco de la sociedad, está ha creado un canon sobre la imagen corporal muy limitado, que influye directamente sobre nuestras preocupaciones, y decisiones, incrementando nuestros pensamientos negativos y acciones erróneas que influirán sobre nuestra salud.


Por todo ello, la correcta alimentación está considerada como el mecanismo imprescindible para alcanzar una buena salud y además de un adecuado estado físico. En esta etapa debemos tener un mayor control sobre la alimentación y la nutrición, y concienciarnos sobre la importancia de las decisiones que tomemos. Podemos prevenir o reducir sus efectos o consecuencias, si llevamos a cabo una adecuada alimentación junto con actividad física, pero sobre todo recibir por un profesional, una correcta educación nutricional, que nos servirá y ayudará el resto de nuestra vida.





25 abr. 2012

Errores nutricionales más frecuentes en la alimentación del adolescente


Actualmente la gran influencia de la industria alimentaria por una parte, y la publicidad y medios de difusión por otro, hacen que los hábitos alimentarios de la población adolescente se vean influenciados por ellos, lo que les conduce a dietas poca sanas guiadas en muchos casos por cánones que se extienden por el mundo occidental.

A continuación os presentamos algunos de ellos:

Irregularidades en el patrón de ingesta

El estilo de vida del adolescente le lleva con frecuencia a comer fuera de casa, lo que provoca que en muchas ocasiones las comidas se vean excluidas o minimizadas y que sean remplazadas muchas veces por pequeñas tomas entre las comidas principales. Como consecuencia, éstas disminuyen el apetito y además son de muy bajo aporte  nutritivo y calórico, adquiriendo malos hábitos dietéticos.

La asistencia frecuente a restaurantes de comidas rápidas y de precio más económico, junto con la disponibilidad de alimentos precocinados en el propio hogar, contribuye de manera constante a que se produzcan cambios de hábitos alimentarios con mayor consumo de grasa total, grasa saturada, colesterol, azúcares y sodio. A esto se une un menor consumo de frutas, fibra y vegetales, que puede degenerar en déficits de micronutrientes y cada vez más nos alejamos de la dieta mediterránea.

Además, en casa se fomenta el hábito de estar muchas horas ante la televisión, el ordenador o consolas, con lo que la inactividad física se convierte en el papel protagonista de muchos hogares. Esto favorece a la aparición del sedentarismo al no motivar, tanto a niños como adolescentes a realizar actividades extraescolares con lo que este mal habito se mantendrá en su etapa adulta.

Consumo frecuente de snacks

Se tratan de diferentes alimentos tomados entre las comidas, y en general ricos en mezclas de grasas y azúcares. Suelen ser comprados en tiendas, cafeterías, kioscos o directamente en máquinas expendedoras que podemos encontrar por la calle. Proporcionan una cantidad elevada de energía con poca densidad de nutrientes (lo llamado habitualmente “calorías vacías”)  y un aporte excesivo de grasas y azúcares simples, o bien de sal, suponiendo incluso entre un 10-30% del total energético de la dieta diaria.



Su consumo ocasional no debería tener consecuencias nutricionales siempre que el conjunto de la dieta del adolescente “compense” dicho consumo, y en casos de mucha actividad física, pueden ayudar a aportar la energía que se necesita, eligiendo siempre el producto que mejor se adapte a ello.

También en este apartado incluimos las bebidas azucaradas y refrescos, ya que muchos adolescentes exceden en su consumo y no son conscientes de su aporte calórico. Una excesiva ingesta de este tipo de bebidas, denominadas “blandas” puede desplazar a otras bebidas con un elevado interés nutricional, como los zumos, infusiones, leche o batidos, por lo que deberían desplazarse a un consumo ocasional y en ningún caso diario.

Consumo de alcohol

El alcohol aporta calorías vacías además de sus conocidos efectos nocivos sobre el apetito y múltiples órganos y sistemas. También es frecuente en esta edad el inicio en el consumo de tabaco y drogas y anticonceptivos orales.

Dietas no convencionales, dietas vegetarianas, macrobióticas, de alimentos naturales, etc, comienzan con frecuencia a practicarse en esta época.

Dietas restrictivas

Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal, basándose en un determinado ideal de belleza, iniciándose así los regímenes para adelgazar que conducen a una ingesta insuficiente de muchos nutrientes, sobre todo en mujeres. Además, estas personas incrementan la actividad física o incluso inician conductas purgativas para el mantenimiento del peso. Existe el riesgo de que esta práctica conduzca a un verdadero trastorno de la conducta alimentaria.

Deportistas

En el cálculo de las necesidades energéticas de los individuos, ya sean personas adultas, niños o adolescentes, se debe tener en cuenta la actividad física que se realiza y en que intensidad (leve, moderada o intensa). De esta forma, si los adolescentes practican deportes de competición, con entrenamientos periódicos, requerirá la realización de un cálculo individualizado según el gasto. En algunos deportes o actividades, donde el aspecto físico es importantes, y un bajo peso aumenta el rendimiento, como en algunas modalidades de gimnasia, carreras o ballet, entre otros, hay que vigilar la aparición de desordenes alimentarios, déficits nutricionales, osteoporosis prematura y amenorrea. 

Embarazo en la adolescente

En esta situación aumentan las necesidades energéticas, y se asocia con una mayor frecuencia de recién nacidos de bajo peso y mortalidad neonatal. 



24 abr. 2012

Recomendaciones en la alimentación del adolescente


La recomendación de una alimentación sana en el adolescente no difiere mucho de la dieta saludable del adulto. La promoción de la “dieta mediterránea” y la utilización de la pirámide de los alimentos, son técnicas sencillas para enseñar buenas prácticas dietéticas. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propuso en el año 2004 su pirámide de alimentos. Para poder entenderla, tenemos que saber que se presenta en forma de “porción de alimentos” (aquella parte de alimentos que sirve como unidad de cantidad o volumen, como taza, vaso, filete, plato, etc,). Es necesario consumir diariamente el mínimo de las porciones de los 5 grupos, aunque dependerá de la cantidad de energía requerida por cada individuo, que está relacionada con el sexo, el sexo y el nivel de actividad.

En la siguiente tabla os mostramos la frecuencia recomendada de consumo de raciones.







Una distribución calórica apropiada, con un equilibro entre la ingesta y el ejercicio físico, y una variedad de alimentos en los cuales haya consumo de leche y productos lácteos, hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescados, limitando el consumo de carnes, grasas saturadas, tentempiés y refrescos. Todo ello aporta la cantidad de macronutrientes y micronutrientes necesarios para un desarrollo adecuados.

Se recomienda la ingesta de leche y/o derivados de entre ¾ y 1L al día, que aportaría entre el 25-30% de las necesidades energéticas, y la mayor parte del calcio.

En cuanto a las carnes son preferibles las magras, evitando la grasa visible, la piel de las aves y los sesos por su alto contenido graso junto con un bajo consumo de carnes rojas y fritos. Es más aconsejable el pescado por su menor aporte energético y mayor aporte de ácidos grasos poliinsaturados.

De otras fuentes proteicas, las legumbres tienen un alto interés nutricional y elevado contenido en fibra. El consumo de huevos, no debe exceder de tres a la semana, siendo dos de ellos en forma de cocidos, al vapor o pasados por agua.

Los cereales aportan energía en forma de hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales, además de proteínas, minerales y vitaminas. Constituyen la base de la pirámide de los alimentos de una dieta equilibrada, y son altamente recomendables los integrales., ricos en fibra.

Finalmente, las frutas, verduras y hortalizas aportan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra vegetal, y componen el siguiente escalón de la pirámide, con recomendación de consumo de 5 o más raciones diarias. 






23 abr. 2012

Necesidades nutricionales en la adolescencia



Durante la adolescencia se producen cambios importantes en la composición corporal. Aumenta el ritmo de crecimiento en longitud y aparecen fenómenos madurativos que afectan al tamaño, la forma y la composición corporal, procesos en los que la nutrición juega un papel determinante. Estos cambios son específicos de cada sexo. En los chicos aumenta la masa magra más que en las chicas. Por el contrario, en las niñas se incrementan los depósitos grasos. Estas diferencias en la composición corporal van a influir en las necesidades nutricionales.

Las ingestas recomendadas en la adolescencia se relacionan con el ritmo de crecimiento o con la edad biológica, ya que el ritmo de crecimiento y el cambio en la composición corporal, van más ligados a esta.

El principal objetivo de las recomendaciones nutricionales en este periodo es conseguir un estado nutricional óptimo y mantener un ritmo de crecimiento adecuado, lo que conducirá a mejorar el estado de salud es esta etapa y en la edad adulta, así se prevendrán las enfermedades crónicas de base nutricional adultas.

Las referencias más utilizadas para valorar las necesidades nutricionales son actualmente las DRI, o ingesta dietética de referencia, que incluye un concepto más amplio de mejorar la calidad, el riesgo y la prevención de las enfermedades crónicas y el límite máximo tolerable.

Los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años y diferentes según sexos a partir de esa edad. Las DRI en este grupo pueden consultarse en la página www.nap.edu, aunque los principales nutrientes están representados en la tabla 1.




Las proteínas recomendadas son de 1g/kg para ambos sexos entre los 11 y 14 años y 0,9 para varones y 0,8 en mujeres desde los 15-18 años. Deben aportar entre el 10% y 15% de las calorías de la dieta y deben ser predominantemente de alto valor biológico (animal).

En relación a la ingesta de grasa, sirven las recomendaciones generales de una dieta saludable.

Los hidratos de carbono deben representar entre el 55-60% del aporte calórico. Se aconseja que este aporte sea en su mayoría en forma de carbohidratos complejos, aportados con los cereales, frutas y vegetales, que constituyen además una buena fuente de fibra. Su cálculo se realiza sumando +5 a la edad de los niños.

En este grupo de edad las necesidades de vitaminas aumentan respecto a otras etapas, debido al crecimiento acelerado y al aumento de los requerimientos de energía. Necesitan un aumento de B1, B2 y B3 ya que estas vitaminas intervienen en la obtención de energía a partir de los macronutrientes. La vitamina B6 y acido fólico (B9) son necesarias en la síntesis de DNA y RNA, y las vitaminas A, C y E participan en la función y estructura celular.

Las necesidades de minerales también están aumentadas en la adolescencia, sobre todo en hierro, cinc y calcio, no cubriéndose en muchas ocasiones con la dieta. Existe un una mayor demanda de hierro debido al incremento de la masa magra y al volumen sanguíneo y la ferropenia (déficit de hierro en sangre) es la afección mas común en esta edad (la padecen de un 10-15% de las adolescentes). En ellas habría que aconsejar alimentos ricos en hierro y un aporte adecuado de vitamina C, que ayuda a absorber el hierro.

Las ingestas de calcio, fósforo y magnesio rondan los 1.300 mg/día de calcio (1L de leche al día y/o derivados) que la mayoría de los adolecentes no llegan a alcanzar.

Una dieta variada y equilibrada, con el aporte calórico total recomendado, es la mejor garantía para la ingesta correcta de otros minerales tales como el cinc, magnesio, cobre, cromo, fósforo y selenio.

Si estáis interesad@s en saber más de las vitaminas y minerales, como sus funciones y los alimentos que los contienen, pincha aquí!
http://elrincondelalimentacion.blogspot.com.es/search/label/Micronutrientes

20 abr. 2012

Alimentación en el adolescente




La adolescencia es el periodo que comprende la transición de la infancia a la vida adulta. Se inicia con la pubertad y termina sobre los veinte años cuando cesa el crecimiento biológico y la maduración psicosocial. Es una etapa compleja en la que acontecen cambios importantes, tanto a nivel físico, hormonal y sexual, como social y psicoemocional. En este periodo se asiste a un gran aumento en la velocidad de crecimiento corporal y se alcanza el pico de masa ósea. Así, se adquiere el 50% del peso definitivo, el 25% de la talla y el 50% de la masa esquelética. Además, se asiste a un cambio en la composición corporal diferente en función del sexo, con un incremento de la masa magra en los varones, y de la masa grasa en las mujeres, que hace que los requerimientos de energía y nutrientes sean muy elevados y también diferentes.

La alimentación del adolescente debe favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo y promover hábitos de vida saludables para prevenir trastornos nutricionales. Esta etapa puede ser la última oportunidad de preparar nutricionalmente al joven para una vida adulta.

Pero por otra parte, en esta época pueden adquirirse nuevos hábitos de consumo de alimentos, debido a varios factores: influencias psicológicas y sociales, de los amigos y compañeros, el hábito de comer fuera de casa, el rechazo a las normas tradicionales familiares, la búsqueda de autonomía y un mayor poder adquisitivo.

La gran demanda de nutrientes, sumadas a los cambios en el estilo de vida y hábitos dietéticos, convierten a la adolescencia en una época de alto riesgo nutricional. 

18 abr. 2012

Niveles de la pirámide NAOS



Comer sano contribuye al bienestar, promueve la salud y protege de la enfermedad. Planificar una dieta saludable para ti y tu familia te resultará fácil, ya que a continuación te explicamos en qué consisten cada uno de los escalones de la pirámide NAOS…Recuerda que en el capitulo anterior te presentamos esta estrategia propuesta por Ministerio de Sanidad y Consumo para reducir la obesidad infantil y el sedentarismo. ¿Aún no conoces esta pirámide y el consejo “come sano y muévete”? Pues quédate aquí y descúbrelo!




La práctica habitual de actividad física y periódica de algún deporte está representada en la pirámide con la misma importancia que se da a los alimentos. El consejo es: Como sano y muévete.

Una dieta saludable tiene en cuenta: cantidad, variedad de alimentos, frecuencia, tiempo de consumo y organización de las comidas en función de nuestro estilo de vida. Todos los miembros de la familia deben colaborar, de acuerdo con su edad, conocimientos y habilidades en la compra, preparación de alimentos, servicios y recogida de la cocina.

Debes distribuir los alimentos en cuatro o cinco comidas a lo largo del día y evitar la realización de comidas copiosas, sobre todo a la hora de la cena. Enseña a tu hijo a comer despacio, masticando los alimentos, así captara mucho mejor los sabores y aprenderá a disfrutar de la comida.

Os animamos a que paséis tiempo con vuestros hijos jugando al juego de la pirámide NAOS. ¡No os lo podéis perder! 


13 abr. 2012

Errores frecuentes en la alimentación infantil


Tener a cargo la responsabilidad de elaborar de forma habitual un menú saludable para los más pequeños no es una tarea fácil.

A las tareas cotidianas y el ritmo de vida actual, se le suman las preferencias de los niños y niñas y, en ocasiones, la falta de conocimientos u opciones.

Además, existen una serie de creencias erróneas acerca de la alimentación infantil, que no son difíciles de evitar en cuanto se conocen. A continuación os mostramos algunas de ellas que han sido propuestas por el programa PERSEO:


Tomar más de tres productos o raciones de lácteos al día

Aún siendo los productos lácteos muy necesarios, algunos niños y niñas toman cantidades excesivas de leche o sus derivados (yogures, natillas, petit suisse, actimel, quesitos…). Esto puede dar lugar a algunos problemas en la dieta infantil, como por ejemplo:
  • Si toman mucha leche o lacteoderivados, es probable que no tengan apetito para tomar otros alimentos y que la dieta sea monótona y pobre en algunos nutrientes.
  •  La leche es rica en calcio pero contienen muy poco hierro. Ambos minerales son necesarios para el organismo y hay que tener en cuenta que el hierro no se absorbe bien en presencia de calcio.
  • La leche de vaca y sus derivados aportan grasas animales, ricas en ácidos grasos saturados, por lo que un exceso en su consumo aumenta la ingesta de estos compuestos.
  • Abusar de los lácteos puede dar lugar a estreñimiento y dolor abdominal
  • En ocasiones sustituyen a la fruta como postre, sin embargo la fruta contiene vitamina C que ayuda a que se asimile mejor el hierro del resto de los alimentos que se hayan tomado, complementando mejor el almuerzo.

Preguntar a los menores que quieren tomar

Nosotros los adultos tenemos, o podemos adquirir, los conocimientos necesarios para llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, tanto para nosotros mismos como para nuestros hijos. Es ello, que la responsabilidad de elegir el menú, comprar los alimentos y diseñar una dieta completa no corresponde a los menores, sino a las personas que los cuidan, ya que ellos, si se les ofrece, suelen elegir los alimentos que más les gustan, que son frecuentemente  demasiado dulces o salados, como chulerías, snacks o bollería industrial que son totalmente inadecuados. Es por ello que es adecuado ofrecer a los niños y niñas la posibilidad de elegir entre dos o tres alimentos que nosotros hemos elegido, pero dentro de las opciones más saludables.

Sustituir la fruta por zumos envasados

En ocasiones, solemos sustituir la fruta natural por zumos comerciales envasados. Esta no es la opción más adecuada, ya que la fruta contiene azucares naturales y, además, fibra, minerales y vitaminas, sin embargo, en los zumos envasados, al eliminar la pulpa, desaparece la fibra y parte de las vitaminas, aunque en ocasiones se añaden posteriormente. Además, en proporción, aportan cantidades altas de energía procedentes de los hidratos de carbono (azucares) y sin embargo, carecen de otros nutrientes esenciales.

Conviene saber que las bebidas dulces no sacian la sed, sino que incitan a beber más. Por ello, el agua debe ser la bebida de elección.

Es preferible que los niñ@s coman la fruta al natural, masticando y saboreando las distintas variedades y tomando zumos envasados solo de forma ocasional.



Abusar de cereales azucarados y/o chocolateados para el desayuno

  En los últimos años han proliferado preparados a base de cereales que se presentan como “cereales de desayuno”. Se trata de copos de elaborados a partir de distintos cereales (trigo, arroz, maíz) que suelen tomarse junto con la leche. Sin embargo, a menudo, para hacerlos más apetecibles, suelen ir recubiertos de azúcar, miel o chocolate. Esto aumenta de forma considerables la cantidad de calorías sin aportar nutrientes esenciales.

   Es saludable tomar cereales sin añadidos en el desayuno, así como de pan o tostadas.

Meriendas blandas a base de pan de molde o bollería

       Los alimentos de consistencia algo dura que hacen trabajar los dientes y las mandíbulas favorecen la masticación, el desarrollo de los músculos de la cara y fortalecen los dientes y encías. Por el contrario, los alimentos demasiado blandos no solo evitan este pequeño pero beneficioso esfuerzo, sino que, a menudo, al estar compuestos por azúcar, se adhieren a los dientes contribuyendo a la aparición de caries.

       Además, los productos de bollería y los panes de molde suelen tener grasas añadidas, que no contienen el pan del día.

   Por ello, sin que se deba excluir de la dieta este tipo de pan, es más aconsejable que los niñ@s merienden alimentos de mayor consistencia como bocadillos de pan normal y trozos de fruta. 

11 abr. 2012

Distribución de los alimentos durante las distintas tomas del día.



Con carácter orientativo, se propone que las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan a lo largo del día en la proporción siguiente:


*     El desayuno: antes de ir al colegio y a media mañana
El desayuno es una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. El tipo de alimentos que lo componen, al ser generalmente muy del gusto de los niños, facilita que esta recomendación se cumpla.
Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase. La familia debe tratar de organizar su tiempo para que el escolar pueda disfrutar de un buen desayuno.

Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente:“chucherías”, bollos, etc., que, además, les quitan el apetito en la hora de la comida.

No se debe sustituir nunca un desayuno completo por este tipo de alimentos.

*     La comida
En los hábitos alimentarios españoles, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, ha de cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo.

Cada vez es más frecuente que los niños coman en el centro escolar. Los padres deben conocer el plan mensual de comidas y colaborar activamente con la dirección del centro docente para que las dietas que se oferten sean equilibradas. Igualmente deberán tener en cuenta el menú diario para completarlo adecuadamente con las restantes comidas.

La fruta ha de constituir el postre habitual.

*     La merienda
La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y puede complementar la dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos...

    La merienda no debe ser excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente.

El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.

*     La cena
La cena se elegirá en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas del día. Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien.

Como platos propios de la cena se sugieren purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía. Como postre: fruta y lácteos.

3 abr. 2012

Necesidades nutricionales de la población infantil sana


El cálculo de las necesidades nutricionales de la población infantil realiza una medición de cuáles son las cantidades de macronutrientes y energía necesarios para garantizar el correcto crecimiento y desarrollo, tanto físico como psicológico de la población infantil.   

Aporte de energía y nutrientes:

Energía
Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc. Los aportes de energía –calorías– deben cubrir los gastos del organismo:
  • Energéticos, ligados al mantenimiento de la temperatura corporal (37 º C).
  • De crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida, y que bajan sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la adolescencia.
  • Ligados a la actividad física, que en este periodo, es elevada (muy especialmente en los escolares que practican deportes). Es necesario luchar contra la vida sedentaria para mantener un peso adecuado, pues no basta reducir el aporte calórico si la actividad es escasa.

Proteínas
Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, el que corresponda a la estatura y desarrollo. Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad. Las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10-12 años, –en el caso de las chicas–, y entre los 14 y 17 años, en los chicos.



Hidratos de carbono
La presencia de hidratos de carbono en la dieta esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Hay dos modalidades de hidratos de carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.


La fibra dietética
Es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.

Grasas
La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal (monoinsaturadas) sobre todo el aceite de oliva. El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad.


 
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran disueltas en los alimentos, en el agua o grasa de composición. El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es proporcionar al escolar una alimentación variada, con una elevada presencia de frutas y verduras. La expresión “5 al día” sintetiza el número de raciones de frutas y verduras que hay que tomar. Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”, al adquirir alimentos que las contengan, y sólo se debe recurrir a suplementos cuando el médico lo aconseje.




Minerales
Igualmente los minerales son esenciales para la vida. Algunos se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día (calcio, fósforo, sodio y potasio) y otros se necesitan en cantidades menores (hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.). Vamos a referirnos a algunos de ellos:

-          El calcio
Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida, especialmente en la adolescencia, por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma más asimilable. El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis –pérdida de calcio óseo en la madurez–, constituye un problema importante de salud pública. Se manifiesta especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida –formado en la infancia y adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio físico.

- El hierro
       Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es esencial en la edad escolar. En el caso de las niñas, a partir de la pubertad las hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante, por tanto la presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.

- El yodo
Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en las chicas. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no significa que deba aumentarse el aporte de sal en los alimentos, pues su adición siempre tiene que ser moderada.

- El flúor
La caries dental constituye un problema importante de salud pública. La acción favorable del flúor está comprobada como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen los gérmenes cariogénicos de la placa dentaria. Se puede utilizar sal fluorada o comprimidos de fluoruro de sodio si el pediatra lo aconseja, así como dentífricos fluorados o colutorios de flúor, que son excelentes medios para combatir este problema.La prevención de la caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia.