7 may. 2012

Recomendaciones de la alimentación del adulto


·       Debemos adquirir el hábito de realizar 5 comidas al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Así evitaremos que aparezca el apetito o la ansiedad en momentos inoportunos como en la preparación de la cena o entre horas, manteniendo un peso corporal adecuado.

·         Mantener unos horarios fijos de comida.

·         Comer acompañado, en tranquilidad y masticando los alimentos.

·         Evitar el picoteo fuera de horas.

·       Desayuno completo a diario. Debe estar formado por una ración de lácteos + una ración de hidratos de carbono complejos (pan o cereales) + una ración de fruta (natural o zumo natural). Ello permitirá un mejor reparto de las calorías a lo largo del día. Su ausencia genera un decaimiento, falta de concentración y mal humor, generando así una disminución del rendimiento en las primeras horas del día.

·       Las cocciones más adecuadas son a la plancha, al vapor, a la brasa, a la parilla, microondas, al horno, hervido o estofado (en su jugo o papillote).

·         Evitar las frituras, los rebozados o preparaciones grasas.

·        Lavar adecuadamente frutas y verduras. Mantener unos correctos hábitos higiénicos en la preparación de las comidas, evitando siempre la contaminación cruzada.

¿QUÉ ES LA CONTAMINACIÓN CRUZADA? Es la transmisión de microorganismos desde un alimento contaminado a otro que no lo estaba. Normalmente está transmisión se hace de un alimento crudo a uno ya cocinado. Es una de las causas más comunes de toxiinfecciones alimentarias en las cocinas. Se genera por el contacto directo entre ambos alimentos, o indirecto por el material de cocina (trapos, utensilios, superficies) o por el propio manipulador debido a una falta de higiene.

¿CÓMO PODEMOS EVITARLO? Debemos tener unos hábitos y actitudes adecuadas en la cocina. Es imprescindible una buena higiene personal, lavarnos las manos en profundidad y con jabón antes de cocinar, y cuando cambiamos de un alimento crudo a uno cocinado, al tirar la basura, salir del WC. No fumar en la cocina. Ni comer ni masticar chicle. Evitar estornudar sobre los alimentos, y tocarse con las manos ojos, nariz, orejas…   

·         Utilizar libremente condimentos y hierbas aromáticas.

·       Controlar el consumo de aceite de oliva. Limitar el consumo de salsas, sustituirlas por light y con un consumo ocasional.

·        Limitar el consumo de sal.

·       Consumir en la comida y en la cena al menos una ración de verduras y hortalizas, y otra de fruta.


·       Controlar el consumo de azúcar de mesa, si no sustituir por edulcorantes como la sacarina. Evitar las confituras, miel, pasteles, helados o bollería a un consumo ocasional y moderado.

·         Los snacks, limitar su consumo a ocasional y moderado.

·         Refrescos sin alcohol, consumir mejor light con consumo moderado y ocasional.

·         Las bebidas con alcohol, son opcionales y siempre con moderación.
Integrar la actividad física moderada, mínimo 30 minutos diarios de ejercicio que mejor se adapte a cada persona.

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