Necesidades nutricionales en la edad adulta

HIDRATOS DE CARBONO


Los hidratos de carbono deben representar en nuestra dieta alrededor del 55-60% de la energía total diaria, y aportan 4 Kcal por gramo.

En este grupo, debemos diferenciar dos tipos:

• Hidratos de carbono complejos, presentes en cereales, legumbres y patatas, los cuales deben consumirse aproximadamente de 4-6 raciones al día.
• Hidratos de carbono simples, que es el azúcar de mesa o presente en dulces y bollería. Y deben representar  < 10% de los hidratos de carbono totales.

PROTEÍNAS

Las proteínas son compuestos estructurales, energéticos y plásticos imprescindibles para la adecuada formación del organismo. Su representación en nuestra dieta debe ser  < 15% de la energía total diaria, o entre 0,8-1g/kg/día, su valor energético es de 4 Kcal por gramo.

Dentro de las proteínas, debemos diferenciar dos grupos, las proteínas de origen animal presentes en carne, pescado, huevos y lácteos. Y las proteínas de origen vegetal presentes en cereales, legumbres, verduras y frutas. La relación del consumo debe ser 1/3, es decir debemos aumentar el consumo diario de proteínas de origen vegetal.

LÍPIDOS

Los lípidos o también llamados grasas tienen una función principalmente energética. Su representación en nuestra  dieta debe ser de entre 30-35% de energía total diaria aportando 9kcal por cada gramo. El aporte de colesterol diario debe ser < 300mg/día o 100mg/1000Kcal. Pero además, debemos prestar mucha atención al tipo de lípido consumido ya que existen tres grupos:

• Ácidos Grasos Saturados (AGS): <10% de lípidos totales.
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM): <15% de lípidos totales.
• Ácidos Grasos Polinsaturados (AGPI): 8-10% de lípidos totales.

VITAMINAS Y MINERALES

Si se lleva a cabo una alimentación variada y completa de todos los grupos de alimentos, raramente se presentarán deficiencias. En el caso de las vitaminas, las personas fumadoras y que consumen alcohol necesitaran un mayor aporte de vitamina A, Tiamina (B1), Rivoflavina (B2), B₆ y en de vitamina C, cuya ingesta será el doble de lo normal (120mg/día). Antes del embarazo de recomienda una ingesta de 0,4mg/día de ácido fólico, cantidad que estará aumentada respecto lo normal (0,2mg/día).

Respecto a los minerales, se recomienda mantener una adecuada relación de ingestas entre calcio y fósforo con alimentos ricos en estos minerales, disminuir el consumo de sodio en las comidas y un mayor aporte de hierro en mujeres de edad fértil por las pérdidas generadas durante la menstruación.

Además se recuerda que un consumo excesivo de minerales y vitaminas, puede interactuar entre sí disminuyendo una correcta absorción de estos nutrientes, por ello debemos tener cuidado con los complementos vitamínicos.

FIBRA

Los aportes diarios de fibra que debemos aportar a nuestra dieta deben alcanzar aproximadamente los 30g diarios. Si llevamos una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales y legumbres, fácilmente alcanzaremos las recomendaciones diarias.

AGUA

El agua es un componente fundamental para la vida y para nuestro organismo, es el vehículo de múltiples materiales, pero además actúa como medio de numerosas reacciones químicas.

La aportación de agua diaria que debemos alcanzar entre los alimentos y la ingesta de agua debe ser de 1,5-2L, nuestro cuerpo es un 70% agua, y la eliminamos con la respiración, el sudor… debemos reponerla evitando la deshidratación. Y sobre todo beber antes de que aparezca la sensación de sed.

ALCOHOL

El alcohol aporta 7 Kcal por gramo, por lo que es un compuesto de valor calórico elevado. No existe una recomendación con respecto a su consumo diario. Pero sí es verdad que en diferentes áreas geográficas existen tradiciones y costumbres en el consumo de vino y cerveza, sobre todo en aquellas donde está presente la dieta mediterránea.

Por ello la pirámide nutricional no la incluye en su interior, no obliga a su consumo, dejándolo fuera de ella. Con respecto al consumo, se recomienda durante las comidas principales una copa de vino o una cerveza o una copa de sidra, con moderación y consumo ocasional. Os dejamos una tabla en la que se señala el valor calórico de bebidas alcohólicas:

BEBIDA CON ALCOHOL	MEDIDA DE INGESTA/ENVASE	VALOR CALÓRICO (Kcal)
Cerveza	1 vaso de 200 ml	95
Champagne	1 copa de 150 ml	69
Jerez	1 copa de 150 ml	131
Vino blanco	1 vaso de 150 ml	87
Vino tinto	1 vaso de 150 ml	72
Ron	1 copa	125
Whisky	1 copa	294
Vodka	1 copa de 70 ml	85

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física debe formar parte de nuestra vida diaria. Por ello se recomienda que diariamente realicemos como mínimo 30 minutos de ejercicio físico moderado (caminar, nadar, correr, ir en bici, etc).

La actividad física aporta numerosas mejoras a nuestra salud, como el mantenimiento del peso corporal, la regulación de los niveles de glucemia y colesterol en sangre, además nos ayudará a eliminar tensiones y preocupaciones, favoreciendo un estado de mayor relajación (favorece la aparición del sueño).

Para finalizar añadimos una pequeña tabla sobre las raciones de consumo de cada alimento ya sea diario, semana u ocasional. además de la nueva pirámide nutrional proporcionada por la Fundación Dieta Mediterranea.

GRUPO DE ALIMENTO	FRECUENCIA DE CONSUMO	RECOMENDACIONES
Leche y derivados	2-3 raciones/día	Leche desnatada, yogur desnatad, queso fresco o semicurado.
Carnes magras	2- raciones/semana	Pollo, pavo, conejo.
Pescados y mariscos	2-3 raciones/semana	Pescado blanco: len­gu­ado, mer­lu­za, ba­ca­lao  fres­co, do­ra­da, truc­ha, pes­ca­dil­la. Pescado azul: sar­di­na, ca­bal­la, atún, sal­món.
Huevos	2-4 raciones/semana	Lavarlos si se van a hervir, observar la fecha de caducidad y evitar hacerlos fritos.
Arroz, pan (integral), pasta.	1-2 raciones/día	Integrar en la dieta alimentos ricos en fibra como pan integral o pasta y arroz integral.
Patata	≤ 3 raciones/semana	Evitar hacerlas fritas. Mejor al horno, microondas, hervidas.
Verduras y hortalizas	≥ 2 raciones/día	Incluir al menos una ración de verduras en forma cruda, como la ensalada. Y otra cocida, como guarnición.
Frutas	≥ 2 raciones/día	Preferiblemente frutas de temporada. Zumos mejor naturales. Consumir con piel aquellas que sea posible (manzana).
Legumbres	≥ 2 raciones/semana	Innovar en los platos introduciéndolas en ensaladas o comidas más ligeras.
Frutos secos, aceitunas, semillas	≥ 2 raciones/semana	Un puñado de la mano.
Aceite de oliva	1-2 raciones/día	Controlar el consumo de frituras y el aliño de las ensaladas.
Embutido y carnes grasas.	Ocasional y moderado.
Dulces, snacks, refrescos	Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina, bollería	Ocasional y moderado
Cerveza o vino	Consumo opcional y moderado en adultos
Agua	1,5-2 litros al día	Aproximadamente 8-10 vasos de 200 ml