30 may. 2012

DIETA MEDITERRÁNEA (II)



BENEFICIOS DIETA MEDITERRÁNEA:


Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud se reconocieron inicialmente en la década de 1940 y se han difundido ampliamente, sobre todo a partir de la última década del siglo XX.

La relación de los componentes específicos de la dieta con las enfermedades cardiovasculares está bien establecida, fundamentalmente con la aterosclerosis y la hipertensión arterial, y por tanto, con la enfermedad isquémica del corazón y la enfermedad cerebrovascular, respectivamente. 


En enfermedad coronaria: una dieta con alto contenido de grasa, rica en ácidos grasos saturados, eleva los niveles de LDL-colesterol y es causa de alta incidencia de enfermedad coronaria.
En contraste, una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra, en la que la fuente de grasa es principalmente ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, disinuye los niveles de colesterol de las LDL y se asocia a una baja incidencia de enfermedad coronaria.

En hipertensión arterial: la dieta mediterránea tradicional ha demostrado predisponer a una menor presión arterial, comparada con otras dietas típicas occidentales.





En diabetes: estudios en vegetarianos muestran que dietas con mayor contenido de hidratos de carbono y fibra , como la dieta estilo mediterráneo, y con un bajo contenido de ácidos grasos saturados, tienen efectos benéficos por cuanto bajan el riesgo de diabetes mellitus tipo 2.













En obesidad: datos epidemiológicos muestran una fuerte relación inversa
entre ingreso hidrocarbonado y peso corporal.
Debido al alto contenido relativo de hidratos de carbono complejos, la dieta estilo mediterráneo tiene, en promedio, un menor contenido calórico que una dieta rica en grasas, lo que la hace recomendable para la prevención de la obesidad.
                   










En cáncer: hay evidencia epidemiológica acerca de una menor incidencia de cáncer de colon en los países que consumen dieta mediterránea tradicional, respecto de los países del norte de Europa. Además, se conoce que las dietas con predominio de vegetales y frutas, especialmente vegetales crudos (ricos en fibra) protegen del cáncer de diversos órganos, particularmente del cáncer digestivo, respiratorio y los relacionados con el sistema endocrino.



                                                                                                     

28 may. 2012

DIETA MEDITERRÁNEA (I)


Dieta Mediterránea: 

Ante el progresivo abandono de este modelo dietético en nuestro país, y considerando los innumerables beneficios que  aporta a nuestro organismo, creemos que es necesario concienciar a la población sobre  la importancia de retomar la dieta mediterránea e incorporarla a nuestra vida cotidiana.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea no es un programa de adelgazamiento elaborado por un nutricionista, sino un menú basado en los hábitos alimenticios de las poblaciones que bordean el mar Mediterráneo.       
                                                                                       
En primer lugar hay que señalar que las cualidades gastronómicas de la dieta mediterránea son totalmente compatibles con la primera recomendación para realizar cualquier tipo de dieta: disfrutar con la comida, con el placer de comer. 
    
Por otro lado, aunque se hable separadamente de los diferentes componentes de la dieta mediterránea, es importante recordar que su bondad puede ser debida precisamente a la dieta en su conjunto, como un todo, es decir, al óptimo balance de determinados alimentos o componentes dietéticos.








La dieta mediterránea, tradicionalmente basada en la “trilogía mediterránea”, está  formada por el trigo, el olivo y la vid. El olivo y el aceite de oliva son el verdadero símbolo de la cultura y de la alimentación del Mediterráneo. 





La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva -como principal grasa culinaria, en sustitución de grasas saturadas- y también el uso moderado de vino, distingue a la dieta mediterránea de otras dietas.  El vino tiene un papel de primer orden en la región, no sólo como bebida que acompaña a los alimentos, sino por su función dietética, pues tomado con moderación es excelente antioxidante.
En cuanto al consumo de proteínas de origen animal, se caracteriza por cantidades moderadas de pescado frente a un consumo no muy elevado de carnes, en su mayoría aves, y pequeñas cantidades de lácteos. Estos alimentos están condimentados con ajo, perejil, hierbas aromáticas y especias.    
    
Esta variedad y la antiquísima técnica de la cocción propiciaron el desarrollo de las sopas mediterráneas, las cuales constituyen uno de los pilares de la alimentación y cocina regionales. A estas sopas, en sus orígenes se les agregaba, en ocasiones, alguna presa de caza o pesca, lo que enriqueció la dieta con proteínas animales, aunque de forma moderada.  Ahí reside el primer gran secreto de la dieta mediterránea; de origen es baja en proteínas animales y rica en vegetales, legumbres y cereales.
A esa riqueza se agregaron, a partir del siglo XVI, los productos americanos que profundizaron aún más en la ya variada, nutritiva y equilibrada dieta mediterránea.




Esta dieta es baja en ácidos grasos saturados, rica en hidratos de carbono y fibra y contiene una gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados. Estos últimos se derivan principalmente del aceite de oliva.     







En el área mediterránea existe un mayor consumo de fibra con respecto a otros países.
Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas, verduras y frutas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreñimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a regular favorablemente el perfil lipídico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.

23 may. 2012

Guía Higiénico-Alimentaria para la 3ª edad


Guía higiénico-alimentaria para personas de edad avanzada

1.    Controlar el peso y prevenir estados de malnutrición. El colectivo de personas mayores es el que mayor prevalencia de desnutrición presenta. Un IMC menor de 17kg/m² o pérdidas de peso superiores a 5kg en 6 meses pueden indicar un estado de malnutrición.

2.    Consumir una dieta muy variada y equilibrada. Es muy importante consumir una dieta variada diariamente que incluya alimentos de todos los grupos. Antes que disminuir mucho el volumen de las comidas es preferible gastar la energía sobrante haciendo más actividad física (más tiempo de paseo, natación, bicicleta, baile o gimnasia). Dietas muy hipocalóricas pueden conllevar deficiencias importantes.

3.  Consumir diariamente dos o más raciones de verduras .  Consumir 3 o más raciones de fruta y al menos dos de lácteos. Aportan cantidades importantes de vitaminas, minerales, fibra y agua. También sustancias antioxidantes. Las preparaciones culinarias son las comentadas anteriormente. Para las ensaladas no abusar del aceite de oliva, ya que aunque es cardiosaludable, continúa siendo una grasa y por tanto, aporta bastantes calorías. Por otro lado, aderezos como el vinagre de manzana o de vino, limón, etc., no aportan calorías.
Es importante el consumo de frutas, verduras y hortalizas, en primer lugar porque los ancianos pierden paulatinamente capacidad de absorción, además debido a los múltiples fármacos que toman son frecuentes las interacciones fármaco-nutriente (por lo que disminuye su absorción y cantidad en el organismo). Por tanto, el aporte de micronutrientes debe estar garantizado para no tener deficiencias. Además, son fuente de fibra y agua que ayudan a contrarrestar el estreñimiento, que padecen muchos ancianos. Por último, su elevado contenido de agua previene la frecuente deshidratación que aparece en los ancianos, ya que con la edad disminuye la sensación de sed, además de que el riñón se vuelve más ineficaz dejando pasar proteínas y electrolitos que arrastran agua acentuando así la deshidratación.

4.       Limitar la ingesta de sal y azúcar. En los ancianos los sabores dulce y salado son los más disminuidos, por tanto, es muy importante la presentación de los platos para estimular el apetito, junto con el uso de saborizantes, hierbas aromáticas, ajo, etc. Respecto al sabor dulce, limitar el consumo de azúcar, usando preferentemente edulcorantes como sacarina, aspartamo, acesulfamo o ciclamato.
Recordar que en los ancianos son muy comunes patologías como la hipertensión y la diabetes.

5.       Modificar la textura y consistencia de la comida y facilitar la deglución. En personas con dificultad para masticar o tragar (disfagias) será necesario cortar, picar, hacer purés… Para facilitar la deglución, la comida ha de quedar jugosa. Añadir cremas, jugos, salsas o sopas aumenta la humedad de los alimentos, ayudando así a tragarlos mejor. Las alteraciones del gusto son importantes en estas personas por lo que se deben potenciar los sabores, olores y que la presentación sea lo más agradable posible a la vista. Para personas con boca seca, dar alimentos o bebidas ácidas o dulces, para estimular la secreción de saliva, como: limonada, zumo de arándanos, cubitos de hielo, caramelos duros sin azúcar, chicles, polos de hielo.

6.       Asegurar la ingesta de líquidos. Como se ha comentado, con la edad la sensación de sed disminuye, por tanto, cuando un anciano muestra sensación de sed, la deshidratación está más avanzada que en un adulto y la reposición de líquidos ha de ser inmediata. Además, el riñón pierde funcionalidad y ya no filtra con tanta eficacia, lo que favorece la deshidratación.Los zumos de fruta, de verdura natural y las infusiones son una buena alternativa para no beber siempre agua. Evitar las bebidas azucaradas, por la menor respuesta insulínica y también las carbonatadas, ya que un exceso de gas empeora el estado de estreñimiento.
En caso de insuficiencia renal, consultar con el nefrólogo, ya que se debe beber en consonancia con lo que se orine.

7.       Moderar el consumo de café y bebidas excitantes y suprimir o moderar el consumo de bebidas alcohólicas. En caso de que no exista contraindicación se permitirá el consumo de 1 o 2 vasos de vino, preferiblemente tinto, por su contenido en antioxidantes. Debe evitarse el consumo de mezclas y licores de alta graduación.

8.       Practicar ejercicio físico moderado y  de manera regular, según las posibilidades. En general es recomendable andar todos los días. También es muy recomendable el baile, el golf y la natación o gimnasia acuática. Y si las articulaciones lo permiten, correr o ir en bicicleta a ritmo suave y sin demasiado desnivel. En caso de incapacidad realizar ejercicios de estiramientos o gimnasia respiratoria.

9.       La comida se ha de procurar que sea apetitosa, agradable.Siempre que sea posible compartir mesa y fomentar la comunicación y relaciones sociales.

22 may. 2012

Necesidades nutricionales en la 3ª edad


Ingestas recomendadas
  • Energía: La energía diaria que necesitan las personas de la tercera edad es menor que en la edad adulta, ya que a partir de los 60 años disminuye la masa magra, a expensas de que aumenta la masa grasa. Hay una tendencia a la adiposidad y a la pérdida de masa muscular, disminución del agua corporal total, pérdida de masa ósea y modificaciones del tejido conjuntivo, con pérdida de elasticidad. Es muy importante no dejar de lado la actividad física, adaptándola siempre a las características de la persona, para no perder más masa muscular.
Una pauta general y orientativa: para hombres 2.100 Kcal/día y para mujeres 1.700Kcal/día (Referencia: persona de 70 años, peso medio de 60kg y actividad física moderada)

  •   Proteínas  :Se recomienda que la ingesta proteica de las personas mayores se mantenga a los mismos niveles que en el adulto: para hombres 54g/día y para mujeres 41g/día.
Sin embargo, debe cuidarse la calidad de las proteínas de la dieta, especialmente en personas con ingestas disminuidas, siendo:
*60% de proteínas de origen animal: preferentemente carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y un máximo de 3 o 4 huevos a la semana, casi siempre cocidos o pasados por agua.
*40% proteínas de origen vegetal: combinando legumbres y verduras, soja o legumbres y cereales, ya que de este modo se complementan en aminoácidos esenciales.
Es muy importante prestar atención a la función renal, ya que en personas con insuficiencia renal la ingesta proteica ha de disminuir para no agravar el cuadro clínico. Por otro lado, en estados hipercatabólicos (cirugías, infecciones, fiebre, quemaduras…) ha de aumentar un poco el consumo de proteínas para compensar las pérdidas. 
  • Grasas: Las recomendaciones son similares a otros grupos de población, 30-35% (sin superarse el 35% del total de la energía diaria). Se procurará aportar del 7 al 10% en forma de ácidos grasos saturados (origen animal), no más del 8% de grasas poliinsaturadas (pescados azules, aceite de semillas, nueces) y el resto debe aportarse de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva). Evitar en lo posible frituras y salsas con aporte graso.
  •   Hidratos de carbono: Deberán aportar el 55-60% de la energía consumida. La menor tolerancia a la glucosa en el anciano hace que sea más susceptible a la hipoglucemia (disminución de los niveles de azúcar en sangre por debajo de lo normal), a la hiperglucemia (aumento de los niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal) y a una diabetes no insulinodependiente. Es aconsejable disminuir el consumo de azúcar refinado (aquel procedente de productos azucarados) hasta un máximo del 5% de las calorías diarias. Han de prevalecer los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico (como las legumbres, pastas, arroces, pan…) y alimentos ricos en fibra (según tolerancia digestiva del anciano). 
  •  Aporte de vitaminas y minerales: Para cubrir los requerimientos diarios, se aconseja aportar varias raciones de los siguientes grupos de alimentos:
  Derivados lácteos: 2 a 3 raciones diarias, para cubrir los requerimientos de calcio. Las personas mayores pueden tener cierta intolerancia a la lactosa, por ello es más idóneo el consumo de yogures naturales solos o acompañados de fruta natural troceada o triturada. La leche se consumirá semidesnatada y, preferiblemente, enriquecida en vitaminas liposolubles.
  
  Verduras y hortalizas: 2 a 3 raciones al día. A ser posible una ración en crudo y otra en cocido. La ensalada deberá estar bien troceada. En caso de dificultades en la masticación o deglución ofrecer la verdura cruda en forma de zumos colados. La verdura cocida se cocinará preferentemente al vapor y se presentará en forma de purés o cremas.
  
  Frutas: 3 raciones diarias. Maduras, bien lavadas y, preferiblemente, peladas. Presentar en forma de papillas, zumos, macedonia o como fruta entera troceada.


Raciones dietéticas recomendadas para personas de edad avanzada

Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Recomendaciones
Carnes
2-4 veces/semana
Magras y en preparaciones culinarias de fácil masticación (albóndigas,  tiras de pechuga de pollo..)
Pescados
3-4 veces/semana
Preparaciones al vapor, cocidos o a la plancha. Elegir sin espinas
Huevos
Máximo 3 semana
Huevo completo limitarse a 3/semana. Las claras se pueden consumir más. Preferiblemente cocidos, escalfados, al plato o en tortilla francesa o de verduras.
Lácteos
2-3  raciones/día
Yogur desnatado, queso fresco, leche semidesnatada.
Legumbres
2-3 veces/semana
Siempre en puré y mejor con un 25%  de verduras añadidas en la preparación. En ciertos casos será necesario tamizar por un pasapurés para retirar parte de la fibra.
Cereales y patatas
Diariamente
Papillas de cereales, pan, arroz, pasta. Las patatas han de ser el elemento central de la dieta de las personas mayores.  Cuidar la textura y presentación. Incorporación de integrales.
Verduras y hortalizas
Mínimo 1 ración/día: crudas
Mínimo 1 ración/día: cocidas
Las ensaladas deben estar bien troceadas y cuidar su presentación. También pueden prepararse como zumo vegetal colado.  Las verduras cocidas, como puré, sopa o crema.
Frutas
3 ó más raciones/día
Pueden prepararse en compota, fruta asada o cocida, macedonia de frutas bien peladas y troceadas. Las frutas deben lavarse bien y consumirse maduras y peladas.
Aceites
Moderada
Preferiblemente aceite de oliva virgen. Moderar las frituras y las preparaciones en salsa. Los fritos deben dejarse reposar en papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Dulces y bollería
-
Consumo ocasional, y a poder ser, de elaboración casera.
Bebidas no alcohólicas
5 o más vasos/día
Agua mineral principalmente.
Bebidas alcohólicas
-
Moderar el consumo. Si no existe contraindicación, se permiten 1-2 vasos de vino tinto al día.
 



21 may. 2012

Alimentación en las personas mayores




En los últimos años la esperanza de vida ha ido creciendo gracias a la mejora de las condiciones socioeconómicas, y aunque este incremento es de gran interés, no hay que olvidar que trae consigo una serie de inconvenientes como:
 -aumento de enfermedades crónicas
-situaciones de discapacidad
-un mayor tiempo de vida en soledad.
 
El proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios que van a afectar al estado nutricional de las personas de edad avanzada. Algunos de esos cambios los presentamos en la siguiente tabla: 

Cambios que suponen dificultades físicas:
Estado de la cavidad oral: problemas de masticación, salivación, deglución
Discapacidades y minusvalías: disminución de la autonomía
Deterioro sensorial: gusto, olfato, vista, oído
Hipofunción secretora digestiva: dificultad de la digestión
Dificultad en la absorción de nutrientes
Estreñimiento
Factores fisiológicos:
Disminución del metabolismo basal
Trastornos del metabolismo de los azúcares (resistencia a la insulina)
Cambios en la composición corporal
Interacciones fármaco-nutriente
Menor actividad física
Factores psicosociales:
Pobreza, limitación de recursos
Malos hábitos alimentarios: monotonía
Soledad, depresión, aislamiento: anorexia
Discapacidad
Calidad de la dieta:
Generalmente, las personas mayores presentan una mala calidad en la dieta, debido a problemas de masticación, dietas monótonas y con poco aporte proteico, problemas económicos, incapacidades que limitan para salir a comprar o para cocinar, etc. Por estas razones hay riesgo de una ingesta inadecuada para algunos nutrientes como: calcio, folatos, vitaminas A y D, magnesio, cromo, cinc.