Necesidades nutricionales en la 3ª edad

Ingestas recomendadas

• Energía: La energía diaria que necesitan las personas de la tercera edad es menor que en la edad adulta, ya que a partir de los 60 años disminuye la masa magra, a expensas de que aumenta la masa grasa. Hay una tendencia a la adiposidad y a la pérdida de masa muscular, disminución del agua corporal total, pérdida de masa ósea y modificaciones del tejido conjuntivo, con pérdida de elasticidad. Es muy importante no dejar de lado la actividad física, adaptándola siempre a las características de la persona, para no perder más masa muscular.

Una pauta general y orientativa: para hombres 2.100 Kcal/día y para mujeres 1.700Kcal/día (Referencia: persona de 70 años, peso medio de 60kg y actividad física moderada)

•   Proteínas  :Se recomienda que la ingesta proteica de las personas mayores se mantenga a los mismos niveles que en el adulto: para hombres 54g/día y para mujeres 41g/día.

Sin embargo, debe cuidarse la calidad de las proteínas de la dieta, especialmente en personas con ingestas disminuidas, siendo:

*60% de proteínas de origen animal: preferentemente carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y un máximo de 3 o 4 huevos a la semana, casi siempre cocidos o pasados por agua.

*40% proteínas de origen vegetal: combinando legumbres y verduras, soja o legumbres y cereales, ya que de este modo se complementan en aminoácidos esenciales.

Es muy importante prestar atención a la función renal, ya que en personas con insuficiencia renal la ingesta proteica ha de disminuir para no agravar el cuadro clínico. Por otro lado, en estados hipercatabólicos (cirugías, infecciones, fiebre, quemaduras…) ha de aumentar un poco el consumo de proteínas para compensar las pérdidas. 

• Grasas: Las recomendaciones son similares a otros grupos de población, 30-35% (sin superarse el 35% del total de la energía diaria). Se procurará aportar del 7 al 10% en forma de ácidos grasos saturados (origen animal), no más del 8% de grasas poliinsaturadas (pescados azules, aceite de semillas, nueces) y el resto debe aportarse de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva). Evitar en lo posible frituras y salsas con aporte graso.

•   Hidratos de carbono: Deberán aportar el 55-60% de la energía consumida. La menor tolerancia a la glucosa en el anciano hace que sea más susceptible a la hipoglucemia (disminución de los niveles de azúcar en sangre por debajo de lo normal), a la hiperglucemia (aumento de los niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal) y a una diabetes no insulinodependiente. Es aconsejable disminuir el consumo de azúcar refinado (aquel procedente de productos azucarados) hasta un máximo del 5% de las calorías diarias. Han de prevalecer los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico (como las legumbres, pastas, arroces, pan…) y alimentos ricos en fibra (según tolerancia digestiva del anciano). 

•  Aporte de vitaminas y minerales: Para cubrir los requerimientos diarios, se aconseja aportar varias raciones de los siguientes grupos de alimentos:

  Derivados lácteos: 2 a 3 raciones diarias, para cubrir los requerimientos de calcio. Las personas mayores pueden tener cierta intolerancia a la lactosa, por ello es más idóneo el consumo de yogures naturales solos o acompañados de fruta natural troceada o triturada. La leche se consumirá semidesnatada y, preferiblemente, enriquecida en vitaminas liposolubles.

  

  Verduras y hortalizas: 2 a 3 raciones al día. A ser posible una ración en crudo y otra en cocido. La ensalada deberá estar bien troceada. En caso de dificultades en la masticación o deglución ofrecer la verdura cruda en forma de zumos colados. La verdura cocida se cocinará preferentemente al vapor y se presentará en forma de purés o cremas.

  

  Frutas: 3 raciones diarias. Maduras, bien lavadas y, preferiblemente, peladas. Presentar en forma de papillas, zumos, macedonia o como fruta entera troceada.

Raciones dietéticas recomendadas para personas de edad avanzada

Grupos de alimentos	Frecuencia recomendada	Recomendaciones
Carnes	2-4 veces/semana	Magras y en preparaciones culinarias de fácil masticación (albóndigas,  tiras de pechuga de pollo..)
Pescados	3-4 veces/semana	Preparaciones al vapor, cocidos o a la plancha. Elegir sin espinas
Huevos	Máximo 3 semana	Huevo completo limitarse a 3/semana. Las claras se pueden consumir más. Preferiblemente cocidos, escalfados, al plato o en tortilla francesa o de verduras.
Lácteos	2-3  raciones/día	Yogur desnatado, queso fresco, leche semidesnatada.
Legumbres	2-3 veces/semana	Siempre en puré y mejor con un 25%  de verduras añadidas en la preparación. En ciertos casos será necesario tamizar por un pasapurés para retirar parte de la fibra.
Cereales y patatas	Diariamente	Papillas de cereales, pan, arroz, pasta. Las patatas han de ser el elemento central de la dieta de las personas mayores.  Cuidar la textura y presentación. Incorporación de integrales.
Verduras y hortalizas	Mínimo 1 ración/día: crudas Mínimo 1 ración/día: cocidas	Las ensaladas deben estar bien troceadas y cuidar su presentación. También pueden prepararse como zumo vegetal colado.  Las verduras cocidas, como puré, sopa o crema.
Frutas	3 ó más raciones/día	Pueden prepararse en compota, fruta asada o cocida, macedonia de frutas bien peladas y troceadas. Las frutas deben lavarse bien y consumirse maduras y peladas.
Aceites	Moderada	Preferiblemente aceite de oliva virgen. Moderar las frituras y las preparaciones en salsa. Los fritos deben dejarse reposar en papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Dulces y bollería	-	Consumo ocasional, y a poder ser, de elaboración casera.
Bebidas no alcohólicas	5 o más vasos/día	Agua mineral principalmente.
Bebidas alcohólicas	-	Moderar el consumo. Si no existe contraindicación, se permiten 1-2 vasos de vino tinto al día.