Embarazo (III)

CONSEJOS DURANTE EL EMBARAZO

-  Suplementos de micronutrientes. (*Consultar con vuestr@ ginecólog@).

-  Aprovechar esta época para aprender a comer mejor.

-  Controlar el peso periódicamente con el médico. No es conveniente hacer regímenes de adelgazamiento durante el embarazo.

-  Mantener un estilo de vida normal, sano y activo.

-  Realizar actividad física moderada, como andar y nadar, y estar al aire libre en contacto con el sol con la adecuada protección (fuente de vitamina D). También son convenientes los ejercicios pre y post parto (para la rehabilitación de la musculatura y el fotalecimiento).

-  Beber agua en abundancia.

-  Repartir los alimentos en 4 - 5 tomas, no dejando pasar más de 4 horas entre cada comida. Así como evitar las cenas fuertes o tardías.

-  Evitar las comidas muy voluminosas, preferir las cocciones sencillas (vapor, salteados, papillotes, hervidos), y con prudencia asados y fritos bien hechos. Resultando aconsejable el realizar un desayuno variado, una comida no muy abundante, una merienda ligera, cenar pronto y no picar entre horas.

-  Evitar completamente el alcohol y el tabaco.      

-  Moderar el consumo de café, té, chocolate y refrescos con cafeína.

RECOMENDACIONES ÚTILES

Durante el embarazo es muy frecuente el presentar vómitos, náuseas, sensación de acidez o estreñimiento, por lo que os proporcionamos a continuación recomendaciones útiles para evitar o paliar cada una de estas situaciones.

Vómitos y náuseas:

-  Realizar comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, respetando los horarios y el número de tomas.

-  Evitar beber agua o zumos ácidos en ayunas.

-  Durante el día, en el caso de que los alimentos sólidos no sean bien tolerados, deberíais asegurar una buena igesta de zumos o bebidas azucaradas sin gas.

-  Evitar el café y el té.

-  Evitar beber mucho entre comidas.

-  Intentar evitar los olores de guisos o preparaciones culinarias que os produzcan malestar.

-  Disminuir alimentos y preparaciones ricas en grasas y especias.

-  Evitar aquellos alimentos que sean mal tolerados.

Acidez o pirosis:

-  Fraccionar bien la alimentación a lo largo del día, así como evitar grandes volúmenes.

-  Procurar no tomar comidas muy grasas y sobre todo, comer despacio.

-  No es conveniente irse a dormir justo después de las comidas, dejando pasar entre una y dos horas después de la ingestión de alimentos.

-  Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cómoda.

Estreñimiento:

-  Ingerir una buena cantidad de líquidos a lo largo del día. Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el movimiento intestinal.

-  Comer alimentos ricos en fibra, siempre que sean bien tolerados, como legumbres, verduras, frutas y hortalizas.

-  No es conveniente restringir severamente el consumo de aceitre, ya que éste tiene una función lubricante.

-  Evitar tomar laxantes, excepto bajo indicación concreta de vuestro médico. 

Embarazo (II)

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Los requerimientos nutricionales del embarazo vienen determinados por las necesidades de incremento ponderal, tanto de la madre como del feto. De la ganancia ponderal que se produce durante un embarazo, aproximadamente el 40% corresponde al feto, placenta y líquido amniótico, mientras que el resto resulta de un incremento de los tejidos maternos, es decir, útero, glándulas mamarias, sangre, líquido intersticial y grasa corporal.

Energía: Incrementar la ingesta recomendada en unas 300 Kcal/día a partir del 4º mes.

Grasas: Hasta los 6 meses el embrión absorbe a través de la placenta todos los ácidos grasos que necesita y después, aunque ya los sintetiza, continúa la transferencia (único medio para obtener los ácidos grasos esenciales). Por lo que se deben asegurar, pero no aumentar. Usar como preferencia el aceite de oliva, y si existe sobrepeso moderar el consumo de grasas.

Proteínas: Las RDA para el adulto medio son de 0,8 g/Kg/día. Durante el embarazo se requiere una cantidad adicional de proteínas en concepto de depósitos en el feto, placenta y tejidos maternos. En mujeres con buen estado nutricional se aconseja incrementar en unos 10 - 15 g(día de la ingesta recomendada.

Hidratos de carbono: La glucosa es la fuente más importante de energía para el feto, comprendiendo el 90% de ésta. Por lo tanto, el metabolismo de los hidratos de carbono en la madre durante la gestación es de una importancia enorme.

Calcio: conviene incrementar la ingesta hasta 1200 - 1500 mg de Ca/día. Tanto para asegurar el crecimiento del bebé, como para asegurar la no descalcificación de los huesos de la madre.

Hierro: Su demanda aumenta en el embarazo porque se acumula en sangre materna, feto y placenta. En promedio se debe doblar la ingesta de hierro recomendada antes del embarazo (18 mg * 2 = 36 mg Fe/día).

Folatos: Sus necesidades aumentan en el embarazo y, para prevenir los defectos en el tubo neural y otras malformaciones congénitas, sus valores deben de ser suficientes en el periodo pre-concepcional. Por ello se debe aumentar la ingesta habitual de folatos a unos 400 - 500 μg/día. La mujer en edad fértil que quiera quedarse embarazada debe aumentarlos, para que después de las 3 - 4 semanas desde la concepción, se lleve a cabo la correcta formación del tubo neural del bebé.

Las principales fuentes de ácido fólico (Vitamina B9) son: legumbres (lentejas, habas, soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo y las frutas (melón, plátanos, naranjas y aguacate entre otros).

Embarazo (I)

           

           La alimentación durante el embarazo y la lactancia debe ser completa, variada y equilibrada, ya que debe adecuarse a los cambios físicos y fisiológicos que se producen, con el fin de satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y las del bebé, así como el coste de la producción de la leche. Para ello, vosotras, futuras mamás debéis consumir por día todos los alimentos de la pirámide nutricional, respetando un número de raciones diarias.

Como podéis observar en la siguiente tabla, principalmente debe aumentarse el consumo de frutas y lácteos, debido fundamentalmente a que son buenas fuentes de vitaminas y calcio muy necesarias en esta etapa.

           A pesar de las nauseas y vómitos del primer trimestre, a lo largo del embarazo aumenta el apetito, mejora la absorción de la mayor parte de los nutrientes y su metabolización es más eficaz:

-  Primera mitad del embarazo: las membranas fetales y la placenta se desarrollan mucho más rápido que el propio feto, casi microscópico en esta etapa. Aumenta la sensibilidad a la insulina y se acumula glucógeno y grasa.

-   Segunda mitad del embarazo: el crecimiento fetal se produce a expensas de los nutrientes almacenados.

Nunca debéis empezar un régimen de adelgazamiento ni durante el embarazo ni durante la lactancia, ya que puede entrañar riesgos importantes tanto para el bebé, como para vosotras.

No debéis olvidar que también podéis practicar ejercicio físico durante el embarazo, siempre que sea recomendado por el médico y de forma ligera, como dar largos paseos, esto os ayudará a regular vuestro peso y a no ganar kilos de más.

Para ayudar a la recuperación de la figura es indispensable llevar a cabo una alimentación variada y adaptada a las características individuales, así como reanudar, bajo supervisión médica, el ejercicio físico que contribuya a la mejora del tono muscular y flexibilidad.

En la siguiente tabla os presentamos los pesos orientativos que debéis ganar para garantizar un correcto desarrollo y crecimiento del bebé, y para que vosotras mantengáis un buen estado de salud. Para ello debéis saber cual es vuestro IMC antes de quedaros embarazadas.

Minerales VI (cobalto, selenio, flúor)

COBALTO:

 Funciones: Forma parte de la vitamina B12 (cianocobalamina), que es esencial para la correcta formación de glóbulos rojos.

Necesidades: Los requerimientos se expresan para vitamina B12, adultos: 1.4-2 µg/día

Fuentes: sólo alimentos de origen animal, carne, hígado, pescado, huevos.

Deficiencia: anemia (porque al formar parte de la B12, si falta cobalto, faltará también esta vitamina, causando anemia)

A tener en cuenta: cuidado los vegetarianos estrictos, que excluyen totalmente los alimentos de origen animal.

SELENIO:

 Funciones: Tiene propiedades antioxidantes, protege los tejidos de la oxidación y del efecto de los radicales libres (los radicales libres se relacionan con muchas enfermedades, incluido el cáncer) Previene el envejecimiento celular

Necesidades:  Para adultos de 55 a 70 µg/ día

Fuentes: Nueces, mariscos, carne, hígado, ajo, cebolla, tomate, levadura de cerveza, col

 Deficiencia: aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares

A tener en cuenta: tiene efectos similares a la vitamina E (que también se encuentra en las nueces). 

FLÚOR:

Funciones: La mayor parte se encuentra en los huesos, es muy importante para mantener la dureza del esmalte de los dientes y la estabilidad de la matriz ósea. Previene la caries.

Necesidades: No existen RDA, pero la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) fija en sus objetivos nutricionales:1mg/día

Fuentes: Agua de bebida. También el té negro, pescado, marisco y sal fluoroyodada. Colutotios y dentífricos

Deficiencia: caries y disminución de la densidad ósea. 

Minerales V (cromo, yodo)

CROMO:

Funciones: Potencia la acción de la insulina, y por tanto, influye en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.  Su principal función es la prevención de la intolerancia a la glucosa.

Necesidades: No hay recomendaciones, pero se ha estimado una ingesta segura de 200µg/día en adultos.

Fuentes: Setas, pimienta negra, levadura de cerveza, cereales, y en menor medida, carnes, frutas y verduras

 

Deficiencia:  síntomas similares a la diabetes, porque interviene en la respuesta de la insulina frente a la glucosa

A tener en cuenta:

-Tiene la virtud de reducir la ansiedad por el dulce porque regula los niveles de glucosa en sangre.

-Aumentan la captación de cromo: almidón, aminoácidos, vitamina C y oxalatos

YODO:

Funciones: La mayor parte se encuentra en la glándula tiroides donde se emplea para la síntesis de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son muy importantes para el metabolismo, ya que intervienen en el crecimiento, reproducción, formación de los huesos y del sistema nervioso central, así como en la síntesis de proteínas y en el consumo de oxígeno y regulación del metabolismo energético

Necesidades: La RDA para hombres adultos varía de 125 -150µg/día.

 En mujeres adultas 115 µg/día. La RDA aumenta durante el embarazo y lactancia a 140-160 µg/día.

Fuentes:  pescado de origen marino y marisco, sal yodada, algas.

 Deficiencia: bocio (crecimiento de la glándula tiroidea), cretinismo (deficiencia mental).

A tener en cuenta:

-Bociógenos: son sustancias presentes en algunos alimentos (col, nabo o cacahuetes) que pueden causar bocio porque bloquean la absorción de yodo.

-La deficiencia de yodo durante el embarazo, puede resultar en que el bebé nazca con cretinismo (retraso mental)

Minerales IV (hierro, cobre)

HIERRO

Funciones: El cuerpo humano adulto contiene de 3 a 5 g de hierro, de los cuales aproximadamente 2g se encuentran en la sangre, formando parte del pigmento hemoglobina. También del músculo mediante el pigmento rojo mioglobina. Forma parte de muchas enzimas. Sus funciones más importantes son convertir la glucosa en energía, repartir y almacenar oxígeno.

Interviene en la activación de las vitaminas del grupo B y aumenta las defensas del organismo. Es necesario para un funcionamiento cerebral normal, ya que participa en la síntesis y función de algunos neurotransmisores y de la mielina de las neuronas

Necesidades:  Para niños y niñas la recomendación es la misma: 7-9mg/día.

La distinción llega a partir de los 10-12 años (1ª menstruación). En ese momento para las mujeres la RDA es de 18mg/día. A partir de la menopausia la recomendación es menor 10mg/día.

En hombres la RDA para adolescentes es de 15mg/día y para adultos de 10mg/día.

Fuentes:  Animales (hierro hemo): vísceras (hígado), carnes rojas (ternera), carne de caza (codorniz), marisco (berberechos), pescado (sardina)

 Vegetales (hierro no hemo): Verduras de hoja verde (espinacas,acelgas), legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos (piñónes, pipas).

Productos enriquecidos como cereales. 

Deficiencia: anemia ferropénica, cuyos síntomas son: palidez, cansancio, debilidad, náuseas, diarrea, más susceptibilidad a infecciones, úlceras bucales, pérdida del cabello, palidez de mucosas y uñas.

A tener en cuenta:

-El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo

-Favorecen la absorción:

*vitamina C : tomar un cítrico después de comer alimentos con hierro

*vinagre: ejemplo berberechos con un poco de vinagre.

-Perjudican la absorción: fitatos, oxalatos de algunos cereales y verduras. Taninos del té reducen la absorción del hierro. No pasar de las 2 tazas diarias y no tomar tras ingerir alimentos con hierro.

-Mito de las espinacas y popeye. Las espinacas sí que contienen hierro, pero no son, como se creía, el alimento que más hierro contiene, además tienen oxalatos que afectan a la buena absorción de este mineral.

COBRE: 

Funciones: Forma parte de numerosos enzimas. Participa en los sistemas cardiovascular, esquelético y nervioso. Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el transporte y almacenamiento del hierro. Es importante para la formación de colágeno y melanina, y actúa también como antioxidante y antiinflamatorio

Necesidades:  adultos: 2mg/día.

Fuentes:Hígado y otras vísceras, cacao, nueces, legumbres, cereales, frutos secos, aves y mariscos.

Deficiencia:  anemia similar a la ferropénica, inadecuada síntesis de colágeno y elastina lo que conlleva hemorragias, desmineralización ósea, despigmentación del cabello y piel.

Minerales III (potasio, azufre, zinc)

POTASIO

Funciones: Implicado en la transmisión de los impulsos nerviosos. En la contracción y relajación muscular. Junto con el sodio, interviene en la regulación de las cantidades de agua del organismo, mantiene el pH. Ayuda al riñón a eliminar líquidos y toxinas, controlando la presión arterial. Interviene en muchas reacciones del metabolismo.

Recomendaciones: Para adulto sano se recomiendan unos 2g/día. (Se necesita un extra con: vómitos, diarrea, abuso de laxantes o diuréticos. Sudoración. Excesivo consumo de sodio, café, alcohol)

Fuentes: muy extendido, sobre todo en: Verduras (coles, calabacín, chirivía, champiñón, patata, tomate, calabaza, espinaca, acelga, brócoli). Frutas (plátano, fresa, kiwi, uva, naranja, aguacate). Cacao. Legumbres.

Deficiencia: debilidad muscular (calambres), parálisis, distensión del estómago, estreñimiento, fatiga, hipotensión, arritmias, edemas.

A tener en cuenta: Durante el ejercicio físico se pierde una cantidad importante de potasio por la sudoración, que se puede reponer simplemente comiendo un plátano.

AZUFRE: 

Funciones: Se encuentra en aminoácidos como metionina o cisteína, por tanto, forma parte de todas las proteínas, especialmente de la insulina y de la queratina (en piel, pelo y uñas). También, de la heparina (que interviene en la coagulación de la sangre) y vitaminas como tiamina, biotina y ácido pantoténico. Es importante también para huesos y cartílagos.

Necesidades diarias: no se han establecido

Fuentes: Proteínas ricas en aminoácidos azufrados como las de: carne, pollo, vísceras, pescado, huevos, alubias, lácteos, espárragos. También en cebolla, ajo y en aditivos (sulfitos). 

Deficiencia: es muy rara porque tendría que darse una ausencia total de proteínas. Pero está relacionada con el buen estado de la piel, el cabello, las uñas...

A tener en cuenta:  El olor no es muy agradable (huele a huevos podridos).Los compuestos azufrados de la cebolla y el ajo podrían ayudar a prevenir el cáncer, sobre todo, de estómago.

ZINC:

Funciones:  Participa en muchas reacciones metabólicas, pero sobre todo es importante en el sistema inmunológico, en el desarrollo neurológico y psicológico, la fertilidad o el crecimiento. También es necesario para la vista, la piel y el cabello.

Necesidades: RDA para adultos 15mg/día. En embarazoy lactancia aumenta (20-25mg/día)

Fuentes:  Carne, pescado, huevos, aves y leche. También: marisco (sobre todo las ostras), hígado, queso, nueces, legumbres, cereales integrales

Deficiencia: La deficiencia es muy difícil que ocurra. Síntomas: baja estatura, hipogonadismo, anemia, hipogeusia (disminución del gusto), retardo en la cicatrización, calvicie, trastornos inmunológicos.

A tener en cuenta: Aumentan la absorción: glucosa, lactosa (se absorbe mejor el zinc de la leche humana que de la de vaca), proteína de soja, vitamina C, vino tinto

Minerales II (magnesio, sodio)

MAGNESIO:

Funciones: La mayor parte se encuentra en el tejido óseo, seguido del tejido muscular y otros tejidos. Tiene un papel clave en la actividad enzimática. Es importante para las funciones neurológicas y musculares normales. Ayuda a prevenir y superar la anorexia. Frena la irritabilidad y otras alteraciones mentales.Previene osteoporosis, hipertensión y aterosclerosis.

Necesidades: 300-400mg/día.  

Fuentes: verduras de hoja verde (forma parte de la clorofila), cereales integrales, cacao, las semillas de girasol, sésamo o calabaza y los frutos secos.

Deficiencia: náuseas, vómitos, anorexia, letargia, debilidad. Si se agrava aparecen parestesias, calambres musculares, irritabilidad, ansiedad confusión metal. Los síntomas se deben a la hipocalcemia e hipopotasemia que se asocia al déficit de magnesio

A tener en cuenta: Para sacarle el máximo partido: consumir alimentos integrales (en el refinado se pierde gran parte) y no cocinar en exceso; pasta integral y “al dente”

SODIO:

 Funciones: Junto con el potasio regula el reparto de agua del organismo e interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos. Mantiene la flexibilidad de las articulaciones. Forma parte de las glándulas salivares y sudoríparas.

Recomendaciones:  2,5mg/día (Se necesita un extra en casos de: deshidratación, mareos, tensión baja, ejercicio intenso y al tomar exceso de diuréticos)

Fuentes:  sal, alimentos salados (queso, aceitunas, salsas, conservas, salazones, ahumados, pan de molde, embutidos, precocinados, snacks)

Exceso:  hipertensión, arritmias, insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal. En bebés un exceso de sodio es aún más perjudicial, ya que sus riñones son más inmaduros.

A tener en cuenta: la dieta de los españoles en general, es excesiva en sodio. Sustituir el consumo de sal por plantas aromáticas como: cebollino, albahaca, comino, eneldo, cilantro, hinojo, laurel, orégano, perejil, romero, tomillo, estragón.

Minerales I (calcio y fósforo)

MINERALES

 Los minerales son imprescindibles para la vida. Representan alrededor del 4% del peso

corporal. La mayoría corresponde (alrededor del 50%) al calcio, un 25% al fósforo y el resto se distribuye entre magnesio, sodio, cloruros, potasio, azufre y los micronutrientes (hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso, flúor, molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y silicio)

  

CALCIO 

Funciones: Es el mineral más abundante de nuestro organismo, el 99% del total corporal se encuentra formando parte de los huesos y dientes, por tanto, tiene una función estructural. El 1% restante se encuentra en la sangre, los fluidos extracelulares, el tejido muscular y otros tejidos y desempeña funciones como la contracción muscular,  transmisión de los impulsos nerviosos, coagulación de la sangre, liberación de neurotransmisores,  regulación de enzimas, etc.   

Necesidades diarias: Para un adulto sano, se recomiendan 800mg/día, esto se cumple con 2raciones de lácteos: 1 ración = 1 vaso de leche = 2 yogures = 80g queso fresco = 40g queso curado. Durante la adolescencia, embarazo y lactancia los requerimientos aumentan a 1200mg/día.

Fuentes: Lácteos (leche, yogur, queso, mantequilla…). Almendras, avellanas, nueces, sardinas, brécol, col, espinacas, acelgas, alubias, garbanzos y lentejas. 

Deficiencia y exceso: Deficiencia: Si la ingesta no es suficiente, el organismo recurre a las reservas óseas y acabar debilitando los huesos: Osteoporosis y raquitismo. Además, a menor cantidad de calcio más alta es la tensión arterial, y viceversa, el calcio mejora la hipertensión. El déficit de calcio también se relaciona con calambres musculares.
 

Exceso: excesiva calcificación ósea, calcificación de tejidos blandos y formación de cálculos renales

A tener en cuenta:

-El ejercicio físico evita la pérdida de calcio y aumenta la densidad ósea.
-Favorecen su absorción: fósforo, magnesio, vitamina D
-Perjudican su absorción: oxalatos y fitatos que se encuentran en algunos cereales y vegetales de hoja verde como las espinacas. Las espinacas tienen alto contenido de calcio, pero no está disponible, porque los oxalatos actúan como quelantes impidiendo su absorción

FÓSFORO:

Funciones: Es el segundo mineral más importante del cuerpo. El 80% forma parte del esqueleto. El resto se encuentra en los tejidos blandos, la sangre… Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en forma de ATP, mantiene el pH, forma parte de las membranas (en forma de fosfolípidos) e interviene en la división celular, ya que forma parte del ADN

Necesidades:  800mg/día. En embarazo, lactancia y adolescencia: 1200mg/día

Fuentes:  Abunda en muchos alimentos: lácteos, huevos, carnes, pescado, mariscos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y chocolate

 
Deficiencia: muy raras porque es un mineral presente en muchos alimentos. Tienen especial riesgo de déficit las personas que abusan de los antiácidos o el alcohol.
Síntomas de hipofosfatenia: cansancio, debilidad, anemia, raquitismo…

A tener en cuenta: tiene que haber un equilibrio con el calcio. Demasiado fósforo dificulta la absorción del calcio.