Minerales IV (hierro, cobre)

HIERRO

Funciones: El cuerpo humano adulto contiene de 3 a 5 g de hierro, de los cuales aproximadamente 2g se encuentran en la sangre, formando parte del pigmento hemoglobina. También del músculo mediante el pigmento rojo mioglobina. Forma parte de muchas enzimas. Sus funciones más importantes son convertir la glucosa en energía, repartir y almacenar oxígeno.

Interviene en la activación de las vitaminas del grupo B y aumenta las defensas del organismo. Es necesario para un funcionamiento cerebral normal, ya que participa en la síntesis y función de algunos neurotransmisores y de la mielina de las neuronas

Necesidades:  Para niños y niñas la recomendación es la misma: 7-9mg/día.

La distinción llega a partir de los 10-12 años (1ª menstruación). En ese momento para las mujeres la RDA es de 18mg/día. A partir de la menopausia la recomendación es menor 10mg/día.

En hombres la RDA para adolescentes es de 15mg/día y para adultos de 10mg/día.

Fuentes:  Animales (hierro hemo): vísceras (hígado), carnes rojas (ternera), carne de caza (codorniz), marisco (berberechos), pescado (sardina)

 Vegetales (hierro no hemo): Verduras de hoja verde (espinacas,acelgas), legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos (piñónes, pipas).

Productos enriquecidos como cereales. 

Deficiencia: anemia ferropénica, cuyos síntomas son: palidez, cansancio, debilidad, náuseas, diarrea, más susceptibilidad a infecciones, úlceras bucales, pérdida del cabello, palidez de mucosas y uñas.

A tener en cuenta:

-El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo

-Favorecen la absorción:

*vitamina C : tomar un cítrico después de comer alimentos con hierro

*vinagre: ejemplo berberechos con un poco de vinagre.

-Perjudican la absorción: fitatos, oxalatos de algunos cereales y verduras. Taninos del té reducen la absorción del hierro. No pasar de las 2 tazas diarias y no tomar tras ingerir alimentos con hierro.

-Mito de las espinacas y popeye. Las espinacas sí que contienen hierro, pero no son, como se creía, el alimento que más hierro contiene, además tienen oxalatos que afectan a la buena absorción de este mineral.

COBRE: 

Funciones: Forma parte de numerosos enzimas. Participa en los sistemas cardiovascular, esquelético y nervioso. Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el transporte y almacenamiento del hierro. Es importante para la formación de colágeno y melanina, y actúa también como antioxidante y antiinflamatorio

Necesidades:  adultos: 2mg/día.

Fuentes:Hígado y otras vísceras, cacao, nueces, legumbres, cereales, frutos secos, aves y mariscos.

Deficiencia:  anemia similar a la ferropénica, inadecuada síntesis de colágeno y elastina lo que conlleva hemorragias, desmineralización ósea, despigmentación del cabello y piel.