Proteínas (III)

Como ya habíamos comentado en el anterior artículo, las proteínas que conforman las estructuras del cuerpo se encuentran en un constante proceso de renovación. Por un lado se degradaban hasta dar lugar a sus aminoácidos constituyentes y por otro lado se utilizaban para la construcción de otras proteínas junto con aminoácidos procedentes de la dieta (los esenciales).  Este mecanismo recibe el nombre de recambio proteico.

Para poder llevar a cabo la síntesis de las proteínas que nos son propias, las células necesitan que estén presentes en ese momento todos los aminoácidos que compondrán la proteína y además en una cantidad suficiente.

Todos hemos oído hablar de la calidad de las proteínas, ¿pero a qué hace referencia realmente?

Cuando hablamos de la calidad proteica de los alimentos nos estamos refiriendo a la aproximación  química (en cuanto a contenido y proporción de aminoácidos) entre la proteína de la dieta con la del cuerpo. Es decir, que una proteína será de mejor calidad cuanto más parecida sea en todos los aspectos a las que conforman el cuerpo humano. Por ello se toma de referencia a la proteína del huevo, ya que son las más parecidas a las endógenas, es decir, a las propias.

En la práctica, muchos alimentos aportan proteínas que no son de alta calidad por presentar algún aminoácido esencial en una muy baja proporción o carecer de el, esto es lo que se denomina aminoácido limitante. Son por la existencia de ellos que se debe realizar una complementación proteica para que nuestra dieta sea completa.

¿Cómo podemos realizar una buena complementación proteica?

Como ya habíamos mencionado, el ser humano necesita un total de 20 aminoácidos, unos de ellos deben ser aportados por la dieta (esenciales) y los otros eran sintetizados por el propio organismo (no esenciales). La falta de uno solo de ellos hará imposible sintetizar, es decir, construir proteínas que contengan dichos aminoácidos. Los aminoácidos esenciales menos abundantes en los alimentos que consumimos habitualmente son el triptófano, la lisina y la metionina.

Las proteínas de los cereales (trigo, arroz) son en general deficientes en lisina; el maíz además es pobre en triptófano y las leguminosas (judías, lentejas, garbanzos…) son pobres en metionina y cisteína.

Las proteínas de origen animal tienen composiciones, por lo general, más próximas a la “ideal”, pero con un déficit en metionina. Cuando se combinan en una misma comida proteínas que compensas sus deficiencias en aminoácidos esenciales el resultado es el equivalente al consumo de una proteína de mejor calidad nutricional. A este fenómeno es conocido como complementación proteica.

Combinaciones de alimentos:

    Legumbres con cereales: lentejas/garbanzos con arroz o con patata,

    Lácteos con cereales: bol de leche con cereales de desayuno, pasta con queso

    Verduras con cereales: judías con maíz

Cuantos más alimentos incluya nuestra alimentación, la posibilidad de mejorar la complementación aumenta, pero no tiene sentido hablar de complementación entre proteínas de semejante calidad, como la de huevos o leche o la de garbanzos/lentejas con carne (tienen los mismos aminoácidos limitantes).

La complementación proteica va a ser fundamental en la alimentación de los deportistas (en la que interesa aportar proteínas de elevada calidad pero sin colesterol ni grasa en exceso) y en dietas vegetarianas estrictas.