Vitaminas (II)

VITAMINA B₈ (VITAMINA H o BIOTINA)

La vitamina B₈ es necesaria para el crecimiento, para la producción de anticuerpos y disminuye la concentración de glucosa en sangre. La podemos encontrar en alimentos de origen vegetal se encuentra en los frutos secos y en las frutas como la fresa y el fresón, el aguacate y el plátano. Y en origen animal en la yema de huevo y en salmón.

La deficiencia de esta vitamina es rara, y se genera en individuos que consumen con mucha frecuencia huevos crudos, la causa es la avidina (glucoproteína) que se une a la biotina e impide su correcta absorción.  Este proceso no se genera si se lleva a cabo un tratamiento culinario.

ÁCIDO FÓLICO (B₉)

El ácido fólico es una vitamina de vital importancia para la generación de células nuevas. La podemos encontrar en un gran número de verduras y hortalizas de hoja verde como la lechuga, la escarola, espinacas cocidas, también en legumbres, en la levadura de cerveza, en los frutos secos y frutas. Y en alimentos de origen  animal, la mejor fuente es el hígado. El ácido fólico genera pérdidas con la cocción, en el proceso de enlatado y en el refinado de cereales, pero podemos aumentar su absorción con la vitamina B₁₂ y la B₅.

Su deficiencia es frecuente por la ausencia del consumo de verduras de hoja verde. En las mujeres de edad fértil es imprescindible que alcancen las ingestas diarias recomendadas, puesto que se puede generar durante el embarazo un defecto en el tubo neuronal, afectando al cerebro (anencefalia y encefalocele) y a la columna vertebral (espina bífida). Además se asocia a la vitamina B₁₂, que por su carencia puede genera una anemia megaloblástica.

VITAMINA B₁₂ (COBALAMINA)

 La vitamina B₁₂ es imprescindible para todas las actividades desarrolladas por las células (genera los glóbulos rojos) y en el buen estado del sistema nervioso. La podemos encontrar en los alimentos de origen animal, como los pescados azules, los mejillones, el hígado, la yema de huevo, y la leche y derivados.

El organismo humano sintetiza pequeñas cantidades de vitamina B₁₂, y además es capaz de almacenarse en hígado, por lo su deficiencia se da sobre todo en aquellas personas que llevan una dieta vegetariana estricta, con la ausencia total de alimentos de origen animal, y que puedan presentar alteraciones en la flora intestinal. Lo más común es que se produzca una anemia perniciosa que de síntomas de cansancio, palidez y se deba por problemas digestivos, dieta escasa o medicamentos que interfieran sobre la vitamina B₁₂.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

La vitamina C tiene un potente efecto antioxidante, además es capaz de activar el sistema inmune frente infecciones. Aunque también favorece la absorción del hierro y facilita la cicatrización. La mejor fuente son las frutas como el kiwi, la papaya, la fresa y el fresón, el limón y la naranja. Mientras que en verduras y hortalizas la podemos encontrar en el pimiento, el chile rojo y verde, la col de Bruselas y el brócoli. Y finalmente de origen animal, en el hígado.

Para poder evitar sus pérdidas, debemos evitar cocinar las verduras con poca cantidad de agua, no dejarlas a remojo, troceándolas en porciones grandes. En las frutas, a mayor madurez menor contenido de vitamina C, además se deben consumir en un período breve para evitar pérdidas por oxidación.

La deficiencia de esta vitamina genera el escorbuto, tanto en adultos como en edad infantil. En la actualidad es poco frecuente, pero sus síntomas pueden generar mala cicatrización de heridas, anemia, perdida de piezas dentales y sangrado en el nacimiento del vello. En embarazadas, en la lactancia y en fumadores las ingestas están aumentadas.