Minerales I (calcio y fósforo)

MINERALES

 Los minerales son imprescindibles para la vida. Representan alrededor del 4% del peso

corporal. La mayoría corresponde (alrededor del 50%) al calcio, un 25% al fósforo y el resto se distribuye entre magnesio, sodio, cloruros, potasio, azufre y los micronutrientes (hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso, flúor, molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y silicio)

  

CALCIO 

Funciones: Es el mineral más abundante de nuestro organismo, el 99% del total corporal se encuentra formando parte de los huesos y dientes, por tanto, tiene una función estructural. El 1% restante se encuentra en la sangre, los fluidos extracelulares, el tejido muscular y otros tejidos y desempeña funciones como la contracción muscular,  transmisión de los impulsos nerviosos, coagulación de la sangre, liberación de neurotransmisores,  regulación de enzimas, etc.   

Necesidades diarias: Para un adulto sano, se recomiendan 800mg/día, esto se cumple con 2raciones de lácteos: 1 ración = 1 vaso de leche = 2 yogures = 80g queso fresco = 40g queso curado. Durante la adolescencia, embarazo y lactancia los requerimientos aumentan a 1200mg/día.

Fuentes: Lácteos (leche, yogur, queso, mantequilla…). Almendras, avellanas, nueces, sardinas, brécol, col, espinacas, acelgas, alubias, garbanzos y lentejas. 

Deficiencia y exceso: Deficiencia: Si la ingesta no es suficiente, el organismo recurre a las reservas óseas y acabar debilitando los huesos: Osteoporosis y raquitismo. Además, a menor cantidad de calcio más alta es la tensión arterial, y viceversa, el calcio mejora la hipertensión. El déficit de calcio también se relaciona con calambres musculares.
 

Exceso: excesiva calcificación ósea, calcificación de tejidos blandos y formación de cálculos renales

A tener en cuenta:

-El ejercicio físico evita la pérdida de calcio y aumenta la densidad ósea.
-Favorecen su absorción: fósforo, magnesio, vitamina D
-Perjudican su absorción: oxalatos y fitatos que se encuentran en algunos cereales y vegetales de hoja verde como las espinacas. Las espinacas tienen alto contenido de calcio, pero no está disponible, porque los oxalatos actúan como quelantes impidiendo su absorción

FÓSFORO:

Funciones: Es el segundo mineral más importante del cuerpo. El 80% forma parte del esqueleto. El resto se encuentra en los tejidos blandos, la sangre… Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en forma de ATP, mantiene el pH, forma parte de las membranas (en forma de fosfolípidos) e interviene en la división celular, ya que forma parte del ADN

Necesidades:  800mg/día. En embarazo, lactancia y adolescencia: 1200mg/día

Fuentes:  Abunda en muchos alimentos: lácteos, huevos, carnes, pescado, mariscos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y chocolate

 
Deficiencia: muy raras porque es un mineral presente en muchos alimentos. Tienen especial riesgo de déficit las personas que abusan de los antiácidos o el alcohol.
Síntomas de hipofosfatenia: cansancio, debilidad, anemia, raquitismo…

A tener en cuenta: tiene que haber un equilibrio con el calcio. Demasiado fósforo dificulta la absorción del calcio.