Vitaminas (I)

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

      Las vitaminas forman parte de los nutrientes básicos de la alimentación, por ello son imprescindibles para una buena salud. Nuestro propio cuerpo humano es incapaz de sintetizarlas en cantidades suficientes por sí solo, por ello el aporte debe ser exógeno, mediante una adecuada alimentación. Además están presentes en numerosos alimentos de forma natural y se encuentran en pequeñas cantidades. Por otro lado, su ausencia o deficiencia en la dieta provocará la aparición de enfermedades carenciales, pudiendo desarrollar graves sintomatología.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

 Estos compuestos son sustancias solubles al agua, por lo que su absorción se lleva a cabo a nivel del intestino delgado y su eliminación rápida, es principalmente mediante por la orina. Por tanto las vitaminas hidrosolubles son sustancias que no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B_12, siendo de vital importancia alcanzar las recomendaciones diarias. Dentro de este grupo encontramos las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

VITAMINA B₁ (TIAMINA)

La vitamina B₁ la podemos encontrar en alimentos de origen animal como el lomo de cerdo, el hígado, el pescado, la leche y derivados. Y de origen vegetal en los frutos secos (cacahuete), en legumbres secas y en cereales y granos integrales. Las perdidas de  tiamina se generan por las altas temperaturas de cocción, para evitarlo podemos consuminarla junto alimentos que contengan vitamina C.

 La deficiencia de la vitamina B₁ puede dar lugar al beriberi, que se da sobre todo en países asiáticos donde la base de la alimentación es únicamente el arroz. Pero también en ancianos por dietas monótonas o escasas, por problemas dentales o alteraciones digestivas. O en alcohólicos o fumadores, por fallos de absorción intestinal, donde las ingestas estarán aumentadas.

VITAMINA B₂ (RIVOFLAVINA)

La vitamina B₂  es fundamental para sintetizar el FAD y FMN, que permiten transformar las calorías de los alimentos en energía, además de mantener la buena salud del cabello, uñas y piel. Sus fuentes principales son alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo, el pescado y la leche. Y en alimentos de origen vegetal como los frutos secos (almendras) y germen de trigo. Esta vitamina debe conservarse en envases herméticamente cerrados, a oscuras y si es posible dentro del frigorífico, porque es sensible a la luz y el calor, generando pérdidas de hasta el 50% en 2 horas.

 La deficiencia de la vitamina B₂, genera  lesiones en la cavidad bucal (estomatitis angulosas), dermatitis seborreica y anemia. Y se da en vegetarianos estrictos que no aportan suplementos a la dieta y en fumadores y bebedores crónicos.

 

VITAMINA B₃ (NIACINA)

La vitamina B₃ es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso central, además de utilizarse en el tratamiento de niveles altos de colesterol y triglicéridos. Sus fuentes son alimentos de origen animal, como el hígado de ternera, la yema de huevo, el pescado (bonito), las carnes, los quesos curados y, los moluscos y los crustáceos y de origen vegetal en la levadura de cerveza, en el salvado de trigo, en los cacahuetes tostados.

Esta vitamina es la más resistente, las pérdidas se generan principalmente por el agua de lavado. Por lo que su deficiencia en los países desarrollados es poco frecuente, puesto el organismo es capaz de generar pequeñas cantidades. Pero en países poco desarrollados cuyos alimentos no son ricos en niacina, pueden manifestar la pelagra (o el mal de la rosa o el síndrome de las 3D) que cursa con dermatitis, diarrea y demencia.

 

VITAMINA B₅ (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

La vitamina B₅ se considera que “alimenta” a todas las células del organismo al transformar la grasa y el azúcar de los alimentos en energía. Sus fuentes de origen son alimentos de origen animal como las vísceras de hígado y de riñones, además de la yema de huevo. En alimentos de origen vegetal se encuentra en pistachos, levadura de cerveza y cereales integrales.

       Esta vitamina resistente a las temperaturas de cocción y al procesado industrial. Por lo que su contenido en los alimentos se mantendrá.

La deficiencia de la vitamina B₅ es poco frecuente. Si se produce se denomina el síndrome de los pies ardientes y provoca malestar general, alteraciones gastrointestinales, calambres, y alteraciones neurológicas. Y sus necesidades aumentan en situaciones de estrés o enfermedad.

VITAMINA B₆ (PIRIDOXINA)

La vitamina B₆ permite formar y mantener el equilibrio de las hormonas, además de formar y reparar músculo y tejidos, y sintetizar energía. La podemos encontrar en la mayoría de los alimentos, por lo que las deficiencias de esta vitamina son poco frecuentes, aunque sus necesidades están aumentadas en el consumo de alcohol y tabaco.

Las pérdidas son por congelación (15-70%) o la molienda de los cereales (50-90%), pero si las combinamos con otras vitaminas del grupo B o con zinc o magnesio, aumentamos su absorción. Su biodisponibilidad es mayor en alimentos de origen animal como las vísceras, las sardinas y boquerones frescos o la carne de pollo. Y menor biodisponibilidad en origen vegetal como nueces, lentejas, garbanzos y avellanas.